A ciência já comprovou: alguns alimentos não são apenas fontes de energia para um corpo saudável, eles também estimulam a produção de substâncias que influenciam diretamente no estado de humor, possibilitam sensações de bem-estar e alteram a disposição, o desempenho físico e até mesmo o nosso comportamento. Isso, desde que sejam escolhidos e combinados da maneira adequada.

“O que você come influencia não apenas seu corpo, mas também sua mente. Cada alimento tem propriedades nutricionais que contribuem para melhorar o humor e a energia, e podem ajudar a diminuir estados de propensão à ansiedade, depressão e transtornos de humor”, afirma a doutora em ciências da nutrição Glenys Mabel Caballero Córdoba, que é coordenadora do curso de nutrição da FAM (Faculdade de Americana).

Ela explica que através dos alimentos ingeridos nosso organismo obtém as substâncias bioativas que servem como matéria-prima para a síntese de neurotransmissores como a serotonina e a melatonina.

Conhecida como o “hormônio da felicidade”, a serotonina é capaz de gerar sensações de bem-estar, relaxamento e satisfação, além de aumentar a concentração e a autoestima.

Mas uma dieta pobre em triptofano ocasiona uma baixa produção desta substância, quadro que está associado ao desenvolvimento de doenças mentais como esquizofrenia, hiperatividade, depressão, ansiedade, TOC (Transtorno Obsessivo-Compulsivo), agressividade, estresse e insônia.

Já a melatonina é o hormônio que regula o sono, também considerado “o hormônio do rejuvenescimento”, devido à sua ação anti-inflamatória e antioxidante, que contribui para diminuir sintomas como fadiga, falta de energia, falta de apetite e dores musculares.

Nutrientes e sensações

Segundo a especialista, a ingestão de 40 gramas semanais de triptofano – através de alimentos como cacau, abacaxi, peixes, abacate, ovos e produtos lácteos em geral – contribui para diminuir os níveis de estresse. Mas a lista de nutrientes poderosos para uma vida com mais bem-estar é longa.

As vitaminas do complexo B – presentes em peixes, leguminosas, na gema do ovo e em frutos secos – participam dos ciclos de produção de energia e por isso a deficiência pode causar irritabilidade, náuseas e demência, além de magreza.

Devido ao seu papel fundamental para o funcionamento do cérebro, especificamente no hipocampo, no desenvolvimento de funções cognitivas e processamento de informação, a vitamina A também se faz fundamental para o bem-estar e pode ser encontrada em alimentos como cenoura, melão, manga e laticínios.

Ácido graxo essencial e considerado um anti-inflamatório cerebral, o ômega 3 é responsável por diminuir os níveis do cortisol, o hormônio do estresse que, quando presente com altos níveis na corrente sanguínea, é capaz de causar inflamações no cérebro que estão associadas a estados de irritação e depressão.

O ômega 3 pode ser encontrado nos peixes (principalmente os azuis), crustáceos e nozes, cujo consumo é recomendado para a prevenção de transtorno bipolar e esquizofrenia, além de depressão.

Mesmo que não se atinja o limiar da anemia, a baixa ingestão de ferro tem sido associada a sintomas como apatia, sonolência, cansaço, desânimo, exaustão, déficit de atenção e perda de memória.

Boas fontes do mineral são as carnes vermelhas, vegetais e folhas como espinafre e agrião. Já a vitamina C é um antioxidante que previne o envelhecimento prematuro, ajuda a retardar a deterioração cognitiva e das células cerebrais e pode ser ingerida através da laranja, pimentão vermelho, acerola, goiaba, kiwi e morango.

Por sua vez, a vitamina D tem uma relação direta com os sintomas depressivos e pode ser adquirida através da exposição leve ou moderada ao sol, que faz com que o corpo produza a substância em baixas quantidades. Para aumentar os níveis circulantes de vitamina D, a recomendação é aumentar a ingestão de ovos, salmão e frutas.

Finalmente, os carboidratos complexos são macronutrientes responsáveis por fornecer a energia necessária para as atividades do dia a dia, sendo que metade da quantidade ingerida diariamente é destinada à atividade cerebral, enquanto a outra metade é distribuída para o funcionamento do corpo, músculos e reservas. Banana, arroz integral, batata, pão integral e sementes são fontes naturais.

Para usufruir das vantagens oferecidas pelos alimentos, Glenys Mabel Caballero Córdoba recomenda a opção por uma alimentação saudável, priorizando a ingestão de vegetais, frutas e carboidratos complexos e reduzindo o consumo de açúcares, sal, farinhas refinadas e alimentos ultraprocessados. 

“Observar o que, como, onde, quando e com quem comemos são pontos importantes que devem ser considerados para alcançar um estado de equilíbrio físico e mental”, pontua a especialista, que recomenda consultas a nutricionistas para um planejamento alimentar individualizado.