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Revista L Saúde

Especialista responde dúvidas de quem deseja começar a se exercitar

Confira dicas para facilitar a adaptação de todos os sistemas corporais e possibilitar uma evolução gradativa do desempenho

Por Isabella Holouka

11 Janeiro 2022, às 09h04

Quem nunca se exercitou ou está há algum tempo com o corpo parado deve começar aos poucos e com cuidado, independentemente da atividade escolhida, para facilitar a adaptação de todos os sistemas corporais e possibilitar uma evolução gradativa do desempenho. 

Escolha do exercício, período de adaptação, recuperação, refeições e água: o que você precisa saber – Foto: Adobe Stock

A recomendação é de Artur Carvalho, coordenador dos cursos de Educação Física do Unisal (Centro Universitário Salesiano de São Paulo) em Campinas e pesquisador pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) em adaptação e saúde.

“Tecnicamente, pode-se fazer qualquer atividade. Contudo, quando você faz algo prazeroso, que você gosta, naturalmente a aderência será prolongada, mas a pessoa também precisa ter o mínimo de compromisso com os seus objetivos. Possíveis comorbidades ou indicações médicas podem modificar a escolha da modalidade”, orienta o especialista.

Antes de começar uma atividade intensa, ele sugere um alongamento para preparar tanto a musculatura quanto as articulações. Outra possibilidade é iniciar a atividade com um aquecimento, aumentando a intensidade e velocidade dos movimentos aos poucos.

A adaptação será mais rápida para quem já tem um histórico de atividades, mas, mesmo assim, é normal sentir dores musculares nesta fase. São micro lesões da musculatura que, se trabalhadas da maneira correta, podem ser positivas. Isso porque elas são seguidas de um processo regenerativo, que possibilita evoluções nos treinamentos.

“Isso não significa que precisamos sentir dores durante as atividades físicas. Muita gente acha que se não estiver doendo não está tendo efeito, e isso não é verdadeiro”, acrescenta.

É comum que as dores aconteçam nas primeiras 24 ou 48 horas após o exercício, depois elas tendem a desaparecer e são minimizadas a cada treino. Se houver uma mudança brusca no treinamento, com uma exigência diferente, a musculatura pode voltar a doer temporariamente. Carvalho desaconselha o uso de analgésicos ou relaxantes musculares.

“Orientamos o que fazem os grandes atletas e treinadores: trabalho regenerativo, descanso, que é muito importante. O contato com a água fria também ajuda a acelerar esse processo”, recomenda.

As refeições pré e pós treino são fontes de dúvidas frequentes.

“Recomendamos que as pessoas tenham feito algum tipo de alimentação leve, que jamais façam a atividade de estômago vazio, sem energia pré-estabelecida para fazer com segurança”, diz Carvalho, que orienta atenção à intensidade do exercício realizado para a escolha do lanche pós-treino. 

Também vale atentar-se para evitar a desidratação antes, durante e depois da atividade. “Nosso corpo emite sinais de desidratação através da sensação de sede. Contudo, quando chega nesse estágio, significa que já perdemos líquido e sais minerais”, alerta o especialista, que recomenda hidratação sem exageros antes dos treinos, para evitar desconfortos, através da água, frutas, sucos ou água de coco. 

Durante a atividade, o ideal é ingerir líquidos em porções pequenas, com 150 a 300 ml, considerando fatores que podem influenciar na hidratação do organismo, como a modalidade praticada, a intensidade, o tempo de exposição em atividade, temperatura e umidade, local fechado ou aberto, durante o dia ou à noite. Após exercícios de alta intensidade, a dica é optar pelas bebidas isotônicas, que garantem rápida absorção e reposição de líquidos e sais minerais.

Experimente dançar

Algumas atividades podem demandar cuidados específicos, como é o caso das danças. Eliana Favarelli, bailarina e professora à frente do Grupo Espaço Dançar e da escola Twist Dança, diz que o primeiro passo é entender o estilo preferido, através de aulas experimentais de balé clássico, jazz, dança contemporânea e sapateado, por exemplo.

As aulas devem ser preparadas para atender a todos, inclusive casos especiais. Além disso, devem ser pensadas com carinho, do aquecimento às coreografias, respeitando o tempo de cada aluno.

“A dança é para qualquer um e para qualquer idade, não tem receitas nem milagres, ela vem para somar, para proporcionar alegria, diversão e autoestima”, incentiva.

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