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Saúde dos ossos

Dia Mundial da Osteoporose: veja dicas para manter os ossos saudáveis

A perda de massa óssea muitas vezes passa despercebida, pois é um processo contínuo, lento e assintomático

Por Redação

20 out 2020 às 13:57

A osteoporose é uma doença crônica que atinge milhões de pessoas em todo o mundo. É uma doença esquelética caracterizada por baixa massa óssea e arquitetura óssea interrompida que aumenta a fragilidade e o risco de fratura. A perda de massa óssea muitas vezes passa despercebida, pois é um processo contínuo, lento e assintomático. A mineralização óssea é afetada pelo metabolismo do cálcio e do fósforo, que é controlado pela vitamina D, paratormônio e calcitonina.

“Até recentemente, acreditava-se que a osteoporose atingia principalmente mulheres na pós-menopausa e idosos. Porém, resultados de pesquisas atuais, indicam que esta doença pode ocorrer em indivíduos por volta dos 40 anos, bem como em jovens”, explica Adriana Stavro, nutricionista funcional.

Os fatores de risco que causam o desenvolvimento da osteoporose incluem a insuficiência do pico de massa óssea, o que é particularmente importante em crianças pois cerca de 90% do pico é alcançado antes do término do processo de maturação. Nas meninas sua densidade óssea máxima é por volta dos 18 anos e nos meninos aos 20. Ao longo da vida, é importante manter a densidade óssea e tentar diminuir a perda óssea.

Por isso todos os fatores de risco: intrínsecos (genéticos, raça, sexo, idade), extrínsecos (medicamentos recebidos, influência de doenças crônicas) e aqueles que podem ser potencialmente modificáveis como, baixo peso corporal, tabagismo, consumo excessivo de álcool e de café, sedentarismo e os fatores de risco dietéticos tais como deficiência de cálcio, vitamina D e baixa ingestão proteica devem ser evitados desde o início da vida até a senescência.

Segundo Adriana, ter uma alimentação saudável e balanceada, evitar cigarro e álcool, manter-se fisicamente ativo e ingerir quantidades adequadas de cálcio, é um passo importante para construir e manter ossos fortes e saudáveis ao longo de toda a vida.

nutricionista dá sugestões para construir e manter os ossos saudáveis – Foto: Divulgação

Confira algumas sugestões de Adriana Stavro, nutricionista funcional e fitoterapeuta, especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis para construir e manter ossos saudáveis:

Vitamina D
É bem conhecido que a vitamina D promove a absorção de cálcio no intestino e ajuda a manter as concentrações de cálcio sérico adequadas para permitir a mineralização normal dos ossos. Assim, o cálcio e a vitamina D trabalham juntos de forma sinérgica. Você pode obter vitamina D por meio da exposição à luz solar e em pequenas quantidades em alimentos como: peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala), fígado, ovos.

Cálcio
Os produtos lácteos são uma excelente fonte de cálcio e boa fonte de proteína. Se você é intolerante a laticínios ou se prefere evitar, existem outras fontes alternativas de alimentos com alto teor de cálcio. Esses incluem: espinafre, sardinha, grão de bico, brócolis, aveia, semente de gergelim, ovos, amêndoas.

Vitaminas e minerais
Embora o cálcio e a vitamina D tenham sido o foco principal da prevenção nutricional da osteoporose, pesquisas recentes esclareceram a importância de vários nutrientes adicionais. Além de laticínios, a ingestão de frutas e vegetais emergiu como um importante fator de proteção modificável para a saúde óssea. Vários nutrientes, incluindo magnésio, potássio, vitamina C, vitamina K, complexo B e carotenoides, mostraram ser importantes aos ossos. Boas fontes incluem: abóbora, beterraba, cenoura, couve, damasco seco, melão, ervilha, acerola, brócolis, caju, couve, espinafre, kiwi, laranja, limão, manga, melão, morango, papaia, tomate, arroz integral, amêndoa, amendoim, castanha-do-pará, gema de ovo, gérmen de trigo, milho, óleos vegetais, semente de girassol, aves, cereais integrais, feijões, leite, carne branca, atum, lentilhas, feijões, cebola e alho.

Proteína e atividade física
A ingestão de proteínas de boa qualidade e a atividade física adequada são os principais estímulos anabólicos para a síntese de proteínas musculares. O treinamento físico leva ao aumento da massa e força muscular, e a combinação de ambos produz maior aumento de proteína muscular que qualquer intervenção isolada. Boas fontes de proteína: frango, carne, peixe, ovos, tofu, soja.

Pessoas com diagnóstico de osteoporose precisam ter cuidado com exercícios de alto impacto e certos alongamentos. O seu médico poderá aconselhá-lo melhor.

Cálcio e fósforo
A proporção de cálcio para fósforo também é uma consideração importante, mas a dieta moderna raramente garante o equilíbrio certo entre esses nutrientes. A presença de fosfatos em produtos alimentícios (emulsificantes e estabilizadores de pH) aumenta as concentrações de fósforo na dieta, levando à acidificação dos tecidos corporais e à intensificação da atividade da paratireoide. As glândulas paratireoides produzem paratormônio, que promove a perda de cálcio dos dentes e ossos. A vitamina D é essencial para manter o equilíbrio cálcio-fósforo no corpo e mineralizar a matriz óssea. A deficiência de vitamina D pode ter um efeito prejudicial na qualidade óssea e na absorção de cálcio dos alimentos.

Tabaco
O tabagismo é bem conhecido por ter um efeito adverso na saúde geral e demonstrou retardar o trabalho das células de construção óssea. Fumar também pode resultar em menopausa precoce nas mulheres e aumentar o risco de fratura do quadril. A boa notícia é que o risco de fratura é reduzido naqueles que param de fumar.

Álcool
O consumo excessivo de álcool parece ser um fator de risco significativo para osteoporose e fraturas. Se você for mais velho, mesmo uma pequena intoxicação está associada a um aumento nas quedas, o que pode resultar em fraturas.

Peso corporal
Procure manter um peso corporal saudável, pois estar abaixo ou acima pode aumentar o risco de osteoporose e fraturas. Mesmo após a menopausa, as mulheres com peso saudável podem continuar a produzir pequenas quantidades de estrogênio protetor dos ossos nas camadas de gordura sob a pele. Garantir que você não está muito magro também ajuda a fornecer alguma proteção aos ossos. No entanto, o excesso de peso não ajuda, aumenta o risco de fratura e de desenvolver muitas outras doenças.

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