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SAÚDE

Conheça os benefícios do magnésio, classificado como nutriente essencial para o corpo

É fundamental compreender o que é, para que serve, suas principais fontes alimentares e os tipos de suplementos disponíveis

Por Ercília Ribeiro – Visarplan

04 de fevereiro de 2024, às 10h37

De acordo com a nutricionista da Puravida, Priscila Gontijo, o magnésio é um mineral, classificado como nutriente essencial, que o corpo necessita para o seu funcionamento. “Ele participa de mais de 600 reações químicas no organismo, influenciando a produção de energia, o funcionamento muscular, o bem-estar, o humor, o sono, a saúde cardiovascular, a saúde dos ossos e muito mais.

“Dado que a alimentação moderna é pobre em magnésio e mais de 80% da população brasileira não consomem as quantidades ideais, o suplemento de magnésio é amplamente recomendado por especialistas e profissionais de saúde. Vale mencionar também que a deficiência pode ocorrer devido a outros fatores como o uso crônico de álcool, hospitalizações prolongadas, doenças crônicas como diabetes tipo 2, obesidade e síndrome metabólica”, explica Priscila.

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A quantidade diária recomendada de magnésio varia por idade, sexo e nível de atividade física (ele é um eletrólito e se perde com o suor intenso), mas geralmente situa-se em torno de 310 – 420 mg por dia para adultos. No entanto, as necessidades podem variar dependendo da saúde individual, idade e outros fatores.

Na hora de escolher um suplemento, você irá se deparar com diversos tipos: cloreto de magnésio, óxido de magnésio, bisglicinato, taurato e dimalato, para citar alguns dos principais.   Qual a diferença entre eles? Resumidamente, existem formas que são melhor absorvidas e utilizadas pelo corpo e formas menos absorvidas e com maior potencial de efeitos colaterais indesejáveis.

Podemos fazer uma subdivisão em dois grupos, dos minerais: os sais inorgânicos, que são os minerais não quelados, e os quelados ou minerais orgânicos.  Para que um mineral seja absorvido é necessário que eles sejam combinados com os aminoácidos livres presentes no estômago e no intestino. Os minerais quelados já estão na forma ideal, o que impede que interajam com outras moléculas.

A capacidade de absorção do magnésio vai diminuindo com o envelhecimento – Foto: Freepik

Já os minerais não quelados, no processo de absorção, sofrem dissociação devido ao pH do estômago, precisando associar-se a uma molécula transportadora para atravessar a mucosa intestinal. Durante esse processo, pode ocorrer a ligação com compostos insolúveis como ácido fítico, fibras ou compostos bioativos, que dificultam essa absorção. Na tentativa de aumentar a disponibilidade do mineral inorgânico, é mais interessante o uso de minerais quelados para garantir uma efetiva absorção pelo organismo. 

“As formas queladas ou orgânicas são mais eficazes e sem efeitos colaterais, como o magnésio bisglicinato, dimalato e taurato. As formas inorgânicas como o óxido de magnésio e cloreto de magnésio, não são tão bem aproveitadas pelo corpo, explica Priscila. O consumo do suplemento na dosagem de 200 a 350 mg é seguro e pode ser realizado diariamente.

Para que serve

O magnésio desempenha diversas funções, incluindo:

  • Função muscular e nervosa: é essencial para a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular adequada. Auxilia na prevenção de cãibras musculares e dores.
  • Saúde óssea: é um componente importante da estrutura óssea, juntamente com o cálcio e a vitamina D.
  • Açúcar: ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e pode desempenhar um papel na prevenção do diabetes tipo 2.
  • Saúde cardiovascular: o magnésio desempenha um papel na regulação da pressão sanguínea e pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.
  • Relaxamento e sono: a deficiência pode levar a problemas para dormir, sendo que a boa ingestão e suplementação estão associadas ao sono de melhor qualidade.
  • Estresse e ansiedade: o magnésio está ligado à regulação do sistema nervoso e pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade.
  • Enxaquecas: alguns estudos sugerem que o magnésio pode reduzir a frequência e a gravidade de enxaquecas.
  • Saúde intestinal: pode auxiliar no funcionamento intestinal e, em algumas formas, pode, inclusive, ser utilizado como laxante.

Os sintomas de deficiência de magnésio incluem:

  • Fraqueza muscular
  • Fadiga
  • Espasmos musculares
  • Arritmias cardíacas
  • Hipertensão
  • Hipocalcemia (níveis baixos de cálcio no sangue)
  • Insônia
  • Enxaquecas
  • Formigamento e dormência

Alimentos ricos em magnésio

Uma das melhores maneiras de garantir que você obtenha magnésio suficiente é através de uma alimentação variada, repleta de alimentos naturais. Alimentos ricos em magnésio incluem:

  • Sementes de abóbora
  • Gergelim
  • Espinafre
  • Amêndoas
  • Abacate 
  • Feijão
  • Cacau (chocolate amargo)
  • Spirulina
  • Clorella

Fonte Puravida: empresa brasileira de produtos naturais.

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