Uma alimentação mais saudável exige uma dieta balanceada, com variedade de alimentos e substituição de alguns ingredientes, até então, comuns a rotina da cozinha, como o sal e o açúcar. É sabido que o consumo excessivo desses temperos faz mal à saúde: o sal favorece a hipertensão arterial, a retenção de líquidos, problemas nos rins e coração; o açúcar provoca o aumento da glicemia podendo acarretar o diabetes, infarto, doenças graves como depressão e demência, além de obesidade. Estudiosos afirmam que o açúcar e um produto inflamatório.

Por essas e outras, substituir esses temperos por alternativas mais saudáveis e nutritivas como frutas secas, adoçantes naturais e ervas frescas, por exemplo, é mais do que válido! A nutricionista Sônia Coutinho dá as dicas de substituições e como combiná-las nas refeições.

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“Os substitutos do açúcar são ótimos para receitas como bolos, panquecas e docinhos em geral. Quanto ao sal, as ervas frescas ou secas, além de conferirem um sabor único às refeições, acrescentam também substâncias químicas benéficas à saúde”, ressalta a profissional.

Doce, mas sem açúcar

1 – Açúcar de coco
Esse tipo de açúcar possui o mesmo teor de carboidratos que o açúcar refinado, porém, o açúcar de coco tem baixo índice glicêmico, ou seja, a glicose na corrente sanguínea será liberada de uma forma mais lenta, evitando picos glicêmicos (críticos para o diabetes). Este açúcar é fonte de vitaminas do complexo B e minerais como ferro, zinco, potássio e magnésio. Pode ser usado em qualquer receita para substituir o açúcar refinado.

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2 – Frutas secas
As frutas secas, como as tâmaras e uvas-passas são excelentes alternativas para o açúcar refinado. “Além de adoçar de forma natural, são excelentes fontes de fibras”, ensina Sônia Coutinho.

A tâmara é rica em minerais como ferro, magnésio e potássio. Uma unidade pode conter até três vezes mais potássio que uma banana, sendo uma ótima opção para quem pratica atividade física.

A uva-passa, por sua vez, é rica em antioxidantes e ajuda a prevenir processos inflamatórios e envelhecimento precoce. São ótimas para o preparo de bolos e docinhos em geral, como brigadeiros.

 

 

 

 

 

3 – Açúcar demerara
Este açúcar passa por um processo de refinamento, mas ainda preserva parte dos nutrientes como vitaminas do Complexo B e alguns minerais. É outro conhecido da galera fitness e excelente substituto para o açúcar comum.

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4 – Açúcar mascavo
O mascavo preserva os nutrientes da cana-de-açúcar, sendo ótima fonte de potássio, ferro e outros minerais, além de vitaminas do complexo B. O melado também é um derivado da cana-de-açúcar, porém o processo o deixa em forma parecida com um xarope. O açúcar mascavo é outra opção para receitas doces, para quem pode consumir açúcar.

5 – Adoçantes naturais
O xilitol é um adoçante natural extraído de frutas e legumes. “Possui poucas calorias e é um ótimo substituto para quem não pode ingerir o açúcar”, explica a nutricionista. A stévia é um adoçante natural, originário de uma planta, que tem o poder adoçante até trezentas vezes maior do que o açúcar. Este adoçante é muito recomendado para pessoas com diabetes, hipertensão e obesidade, pois reduz o apetite e o desejo por doces.

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Temperos para receitas salgadas

Ervas como manjericão, salsinha, alecrim, orégano, além de açafrão, páprica, curry e lemon pepper conferem sabor e saúde às receitas salgadas. “Também vale muito preparar o gersal, que é uma mistura de sal marinho com gergelim”, diz a nutricionista Sônia Coutinho. Confira alguns exemplos de temperos saudáveis e seus benefícios à saúde:

– Alho: auxilia no tratamento de resfriados e infecções pulmonares e digestivas.
– Alecrim: tem propriedades que auxiliam na circulação sanguínea e estimula a digestão.
– Cúrcuma (açafrão): possui várias propriedades anticancerígenas, que podem ser responsáveis pelas diferenças na incidência de vários tipos de câncer, além de ser anti-inflamatório, que melhora o metabolismo hepático e reduz o colesterol.
– Cominho: contém cálcio, vitamina B1 e B2 e, por isso, ajuda na desintoxicação do fígado.
– Gergelim: é rico em cálcio, que fortalece o sistema ósseo e contração da musculatura.
– Orégano: é antioxidante, melhora a digestão e o sistema imunológico.

Aprenda o passo a passo de uma receita de gersal
(sal marinho + gergelim)

Ingredientes
½ xícara (chá) de sal marinho
½ xícara (chá) de gergelim branco

Modo de preparo
Aqueça uma frigideira e coloque o sal para dar uma leve tostada. Retire e acrescente na frigideira o gergelim. Cuide para não queimar. Junte o sal e o gergelim e bata-os no liquidificador no modo pulse para quebrar o gergelim. Guarde num recipiente de vidro com tampa.

Dica. O sal marinho com gergelim pode ser utilizado nas preparações em substituição ao sal.
Fonte: Sônia Coutinho_Terra Madre – Orgânicos e Saudáveis

 

Foto: Reprodução Santo Legume

Bolinhas de tâmara, aveia, cacau e café

Ingredientes
100g de tâmaras sem caroço (cerca de 15 unidades)
4 colheres (sopa) de aveia em flocos
2 colheres (sopa) de coco ralado
2 colheres (sopa) de óleo de coco
2 colheres (sopa) de cacau em pó + para polvilhar
½ colher (chá) de extrato de baunilha
½ colher (chá) de cardamomo em pó
1 café expresso (metade de uma xícara de café)

Para decorar
Cacau em pó

Modo de preparo
Bata tudo no processador por 1 a 2 minutos, ou até que forme uma bola. Transfira para uma tigela e leve à geladeira por uns 15 a 20 minutos. Modele de 15 a 20 bolinhas, enrolando pequenas porções com as mãos. Passe as bolinhas em cacau em pó. Coloque na geladeira até o momento de servir.

Dica. Se as tâmaras estiverem muito duras, deixe-as de molho em água morna por alguns minutos. Também pode ser enrolado em coco ralado ou amêndoa moída.
Fonte: Santo Legume (blog)

Foto: Adobe Stock

Bolinho integral de banana e uva-passa

Ingredientes
1 banana-nanica madura, amassada
1 ovo
½ xícara (chá) de suco de maçã integral sem açúcar
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de óleo
1 colher (chá) de fermento em pó
½ xícara (chá) de uvas-passas pretas

Modo de preparo
Em um recipiente misturar todos os ingredientes. Despeje em forminhas de mini muffin (3cm de diâmetro) e leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 25 minutos ou até dourar levemente.
Fonte: Sônia Coutinho_Terra Madre – Orgânicos e Saudáveis

Foto: Pixabay

Nutella caseira

Ingredientes
2 xícaras (chá) de avelã
1 ½ xícara (chá) de chocolate sem açúcar já derretido
1/3 de xícara (chá) de açúcar de coco
1 colher (sopa) de óleo de coco
2 colheres (chá) de essência de baunilha

Modo de preparo
Coloque as avelãs em uma assadeira e leve ao forno para assar por 10 a 12 minutos em fogo alto. Após esfriar, esfregue as avelãs entre si para retirar a pele. Coloque as avelãs e o açúcar de coco em um processador para obter uma pasta cremosa e homogênea. Acrescente o chocolate, o óleo de coco e a baunilha. Deixe na geladeira e sirva quando estiver frio.
Fonte: Mundo Boa Forma

Foto: Divulgação

Risoto de palmito com açafrão-da-terra

1 xícara (chá) de arroz arbóreo
1 colher (café) de açafrão-da-terra em pó
1 cebola roxa picada
1 vidro de palmito
2 copos (200 ml) de água
2 dentes de alho
1 xícara (chá) de caldo de legumes
1 colher (sopa) de cream cheese light
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Alecrim a gosto

Modo de preparo
Doure a cebola e o alho no azeite de oliva. Acrescente o arroz e a água e deixe cozinhar. Coloque sal e o açafrão. Pique o palmito e acrescente o caldo de legumes diluído em água, assim que o arroz estiver quase secando. Finalize com o cream cheese e alecrim.
Fonte: Kitano

Foto: Freepik

Peixe assado com açafrão, gengibre e alho

Ingredientes
1 kg de peixe de sua preferência
Pimenta-do-reino a gosto

Molho
1 colher (chá) de gengibre em pó
1 colher (sopa) de mostarda
1 colher (chá) de açafrão
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de vinagre
2 dentes de alho

Modo de preparo
Tempere o peixe com a pimenta, o gengibre, o açafrão, o alho picado e a mostarda. Regue com vinagre. Deixe marinar por 2 horas. Coloque em uma travessa com os temperos. Leve para assar durante 40 minutos.
Fonte: Kitano

Foto: Pixabay

Pão de alho

Ingredientes
6 pães tipo francês cortados em fatias
1 cabeça de alho (cerca de 6 a 8 dentes de alho)
½ vidro de maionese
2 colheres (sopa) de azeite de oliva ou manteiga derretida
3 ramos de salsinha fresca ou orégano seco

Modo de preparo
Preaqueça o forno a 200ºC. Descasque e rale os dentes de alho. Acrescente a maionese e a salsinha em um processador ou liquidificador e bata para misturar. Sem parar de bater adicione o azeite ou manteiga, para conseguir um creme de alho mais suave e fácil de espalhar no pão. Espalhe a pasta de alho nos pães e seja generoso na quantidade, para o pão de alho caseiro ficar bem úmido. Coloque os pães numa assadeira ou tabuleiro de forno e coloque assando a 200ºC por 10 minutos ou até começar a dourar nas beiradas. Retire do forno e está pronto seu pão de alho no forno, perfeito para churrasco ou aperitivo.

Dica. Você pode preparar pão de alho com outros pães, como o pão italiano ou pão ciabatta, porém é preferível usar um pão de miolo macio para não ficar muito duro depois de levar ao forno.
Fonte: Tudo Receitas