Por que consumir alimentos fontes de fibras?

Leguminosas, cereais, vegetais, determinadas frutas e alguns peixes são ricos em fibras e devem tornar-se um hábito alimentar


Incluir alimentos ricos em fibras na alimentação diária contribui para a melhora do sistema digestivo e favorece o emagrecimento. Até aí não há segredo, certo? O fato é que o consumo de fibras é essencial para a vida saudável e para obter benefícios reais é preciso beber muita água! Isso porque elas não são digeridas pelo organismo (quem diria!) e precisam de água para realizarem suas funções.

A nutricionista Carolina Pimentel explica que existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As primeiras, quando em contato com a água tendem a formar uma espécie de gel que é benéfico para a digestão. É o caso da betaglucana, fibra presente na aveia. Já as insolúveis, como a celulose, contribuem para o aumento dos movimentos intestinais.

“A combinação dos dois tipos evita constipação, um problema frequentemente relatado nos dias de hoje”, explica Carolina. As fibras contribuem para prevenção à obesidade. Além disso, retardam o tempo de absorção de glicose sendo eficaz tanto em processos de emagrecimento como em algumas doenças metabólicas, como o diabetes.

Mas, atenção: o consumo de fibras é saudável, porém, em excesso causa justamente o efeito contrário: constipação, além de reduzir a absorção de vitaminas e minerais. Por isso, o consumo de água é fundamental tanto para obter os benefícios das fibras como para evitar tais desconfortos.

“A recomendação de consumo [da OMS (Organização Mundial da Saúde)], é de 25 gramas/dia. Incluindo esta quantidade na alimentação é possível ter um maior controle de peso, reduzir o colesterol e manter níveis saudáveis de glicemia”, afirma a nutricionista.

As fibras são facilmente encontradas nas:

  1. Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja em grão);
  2. Grãos, farelos e farinhas integrais (arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo);
  3. Pães e biscoitos integrais (centeio, farinha integral, milho);
  4. Cereais instantâneos e matinais integrais;
  5. Vegetais: agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho-verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate cru, vagem;
  6. Frutas: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, amora, banana, caju, cereja fresca, coco fresco e/ou seco, damasco seco, figo fresco e/ou seco, goiaba, kiwi, laranja (com o bagaço), maçã com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, pera com casca, pêssego com casca, tâmara, uva fresca e passa.

Fonte: Hospital Sírio Libanês

Foto: Adobe Stock
Penne com pinhão e passas 

Penne integral com pinhão e passas

Ingredientes
• 250g de penne integral
• 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem orgânico
• ½ cebola média orgânica em fatias bem finas
• 4 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
• 500g de tomate orgânico sem pele e sem sementes
• 1/4 xícara (chá) de uvas passas orgânicas
• 1 colher (sopa) de salsa orgânica picada para salpicar
• Pinhão a gosto
• 50g de ricota orgânica ralada
• Sal a gosto

Modo de preparo
Em uma frigideira pequena, coloque o vinagre balsâmico em fogo baixo e deixe até que ele se transforme em uma calda. Reserve. Aqueça o azeite numa panela, refogue a cebola até murchar. Misture o vinagre balsâmico reduzido, acrescente os tomates picados, tempere com sal a gosto e cozinhe mais 15 minutos, aproximadamente, em fogo baixo. Quando o molho estiver pronto, adicione as passas e os pinhões. Cozinhe a massa em 2 ½ litros de água fervente com sal até ficar al dente. Escorra, misture ao molho bem quente, salpique com a salsa picada e a ricota ralada. Pronto!
Fonte: Taeq

Foto: Reprodução Lolly Taste
Pudim de chia e manga

Pudim de chia com creme de manga

Ingredientes
• 1 xícara (chá) de bebida de aveia orgânica
• 2 colheres (sopa) de chia
• 1 manga orgânica
• Frutas vermelhas congeladas (mirtillo, framboesa, morango e amora), para decorar
• Folhas de hortelã orgânica, para decorar
Modo de preparo
Misture a chia no leite de aveia e distribua em 3 copos pequenos. Leve à geladeira, no mínimo, por 3 horas. Bata a manga no liquidificador até formar um creme e complete os copos. Decore com as frutas vermelhas e as folhas de hortelã.
Fonte: Taeq

Foto: Divulgação
Lanche natural

Sanduíche natural integral

Ingredientes
• 12 fatias de pão de aveia light
• 1 copo de requeijão light com fibras
• 1 cenoura ralada
• 1/4 xícara (chá) de azeitonas pretas picadas
• 1 embalagem de peito de peru defumado light (180g)
• 1 embalagem de rúcula orgânica
• 1 tomate fatiado

Modo de preparo
Doure as fatias de pão no azeite. Em seguida, misture metade do requeijão com a cenoura ralada. O restante misture com as azeitonas pretas. Alterne camadas de pão, mistura de requeijão com cenouras, peito de peru, pão, requeijão com azeitonas, fatias de tomate e folhas de rúcula. Finalize com outra fatia de pão. Corte os sanduíches e sirva.
Fonte: Taeq

Foto: Divulgação
Mingau de aveia com framboesas

Mingau de aveia com framboesas e biscoito integral de morango

Ingredientes
• 1 xícara (chá) de framboesas congeladas
• 2 xícaras (chá) de bebida de arroz orgânica
• 1 pau de canela
• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
• 1 colher (sobremesa) de farinha de linhaça dourada
• 1 colher (sopa) de mel orgânico
• ¼ de xícara (chá) de castanhas-do-pará, tostadas e picadas grosseiramente
• 1 xícara (chá) de biscoito integral com morango, picadinhos em pedaços bem pequenos

Modo de preparo
Descongele as framboesas e reserve. Em uma panela, coloque a bebida de arroz e a canela. Deixe ferver. Coloque no fogo brando, misture a aveia, a farinha de linhaça e mexa sem parar até engrossar. Retire o pau de canela, distribua em cumbucas. Por cima coloque uma porção de framboesas, os biscoitos picadinhos e as castanhas-do-pará. Adicione um fio de mel e sirva em seguida, quente.
Fonte: Taeq

 

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