Cardápio sob medida para intolerantes

Quem foi que disse que intolerantes à lactose precisam seguir um menu restritivo e sem graça? Confira essas receitas!


Foto: Pixabay
Porção de tofu, o queijo de soja para servir como aperitivo

As necessidades diárias de cálcio variam de pessoa para pessoa e em diferentes fases da vida. Adolescentes precisam de maior quantidade de cálcio do que adultos. Vale ressaltar que o cálcio é melhor absorvido pelo organismo quando associado à vitamina D. Os intolerantes à lactose têm uma dose extra de trabalho para definir o cardápio ideal. E essa nem sempre é uma tarefa fácil. Para dar uma mãozinha aos leitores, selecionamos receitas preparadas com ingredientes que substituem o cálcio.

Fontes alternativas de cálcio

  • leites vegetais (soja, arroz, milho, castanha…)
  • sardinha
  • cereais integrais (aveia, granola…)
  • iogurte zero lactose
  • damasco desidratado
  • uvas-passas
  • amendoim
  • castanha-do-pará
  • amêndoas
  • linhaça
  • frango sem pele
  • brócolis
  • ervilhas
  • quiabo
  • espinafre
  •  couve
  •  chia
  • sementes de gergelim
  • quinoa
  • tofu (alimento à base de soja)
  • soja
  • grão-de-bico
Foto: Info_Diário
Sardinha é uma fonte importante de cálcio

Sardinha escabeche

Ingredientes

  • 500g de sardinha
  • 1 xícara (chá) de tomate orgânico picado
  • 1 xícara (chá) de cebola orgânica
  • 4 colheres (sopa) de salsinha
  • 2 colheres (sopa) de cebolinha
  • 3 colheres (sopa) de vinagre branco
  • 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
  • ½ colher (sopa) de sal
  • ½ latinha de cerveja
  • ½ unidade pequena de pimenta dedo-de-moça

Modo de preparo
Limpe as sardinhas e reserve. Fatie as cebolas e pique os tomates, a pimenta e o cheiro-verde. Reserve também. Coloque em uma panela de pressão uma camada de sardinha, uma de cebola, uma de tomate e cheiro-verde e alterne as camadas até finalizar os ingredientes. Misture, à parte, o vinagre, o azeite, o sal e a pimenta, e regue as sardinhas com este molho. Por último, acrescente a cerveja. Tampe a panela, leve ao fogo e, quando pegar a pressão, marque 35 minutos. Desligue o fogo após esse tempo e abra a panela no dia seguinte.

Fonte: Vix.com

Foto: Divulgação
Quibe de quinoa

Quibe de quinoa e abóbora com ricota e espinafre

Ingredientes

  • 2 xícaras (chá) de quinoa em grão
  • 3 xícaras (chá) de abóbora japonesa cozida e espremida
  • 4 xícaras (chá) de água
  • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
  • ½ colher (chá) de noz-moscada
  • Sal e pimenta a gosto
  • ½ xícara (chá) de brócolis em floretes (brócolis ramoso)
  • 2 xícaras (chá) de folhas de espinafre picados
  • ½ xícara (chá) de alho-poró picado finamente
  • 200g de ricota
  • 1 colher (sopa) de pimenta rosa moída
  • 1 colher (sopa) de cebolinha picada
  • 1 colher (sopa) de folhas de manjericão
  • Gergelim para salpicar
  • Manteiga para untar

Modo de preparo
Lave a quinoa numa peneira fina. Coloque em uma panela com água e deixe ferver. Quando atingir esse ponto, abaixe o fogo e cozinhe com tampa por mais 20 minutos. Retire do fogo e misture a abóbora, o azeite, o sal e noz-moscada. Leve de volta ao fogo e cozinhe, mexendo, até desprender do fundo da panela. Reserve. Numa tigela pequena, coloque a alga, cubra com água quente. Deixe de molho por 10 minutos e escorra. Pegue todos os ingredientes verdes e jogue na água fervendo por 30 segundos, retire e passe, imediatamente, para uma tigela com água gelada para interromper o cozimento. Escorra bem. Pegue uma tigela e misture as verduras, a ricota e a alga até formar uma massa grossa e homogênea. Tempere com sal, pimenta e as ervas. Para montar, coloque a metade da quinoa na assadeira, espalhando e apertando com uma espátula. Distribua o recheio e alise com a espátula. Por último, coloque a quinoa restante, apertando para que fique firme. Salpique com o gergelim, e asse em forno a 220°C, preaquecido, por 20 minutos. Sirva acompanhado por coalhada seca e azeite e decore com folhas de manjericão.

Fonte: Remédio Caseiro (site)

Foto: Divulgação
Tahine: pasta gergelim

Tahine

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de sementes de gergelim
  • 1 pitada de sal
  • Água morna
  • 2 colheres (chá) de óleo de gergelim

Modo de preparo
A tahine é uma pasta de gergelim caseira que deve ser preparada da seguinte maneira. Moa as sementes de gergelim com o óleo em um processador ou liquidificador e vá adicionando a água e o sal até que fique macio e consistente. Para obter uma pasta mais cremosa, use gergelim sem casca.

Fonte: Vix.com

Bolinho de espinafre

Ingredientes

  • 1 maço de espinafre
  • 1/2 cebola (pequena) ralada
  • 2 ovos batidos
  • 1 colher (café) de fermento em pó
  • Sal a gosto
  • Pimenta-do-reino a gosto
  • Farinha de trigo quanto baste

Modo de preparo
Lavar bem o maço de espinafre e separar as folhas. Colocar água para ferver. Quando ferver, adicione o espinafre e deixe por 2 minutos. Desligue e coe. Pique as folhas cozidas bem fininho e coloque numa tigela. Junte a cebola, os ovos, o fermento, o sal e a pimenta. Misture bem. Acrescente farinha de trigo, aos poucos, até ficar uma massa meio mole, mas grudenta. Fritar no óleo quente às colheradas. Quando estiver dourado, escorrer no papel absorvente.

Fonte: Tudo Gostoso

Foto: Reprodução i.pinimg_Pinterest
Burrito

Burritos de frango e abacate

Ingredientes

  • 4 massas de burritos (ou Rap10)
  • 1 kg de frango cortado em tiras
  • 1 abacate grande, cortado em cubos
  • 1 xícara (chá) de queijo ralado (preferencialmente não industrializado)
  • 1/4 xícara (chá) de salsa verde
  • 1/4 xícara (chá) de creme de leite ou iogurte grego
  • 2 colheres (sopa) de coentro picado

Modo de preparo
Tempere o frango e grelhe os frangos e separe. Monte os burritos com os ingredientes restantes e aproveite!

Fonte: Closet Cooking

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