Cardápio detox para o pós-festas

Alimentação deve ser leve e balanceada de modo a repor nutrientes e hidratar o organismo; nutricionista dá sugestão de cardápio saudável


Após os excessos das festas de final de ano é hora de colocar “a casa em ordem” com uma dieta mais saudável e leve, afinal, para eliminar as gorduras e açúcares ingeridos com gosto no fim de 2018 (e os quilinhos extras também), o organismo vai precisar de uma ajudinha extra. O cardápio detox é a sugestão para os dias pós-festas e ainda contribui para a reposição de nutrientes, hidratação do corpo e eliminação de toxinas, além de dar energia para retomar a rotina em 2019. A nutricionista Fernanda Seiffer propõe as mudanças no cardápio. No café da manhã, uma boa pedida é um suco verde. Para o jantar, ela sugere uma alimentação bem leve. O almoço deve ser balanceado, tendo sempre à mesa opções de salada e legumes refogados. Para a hora do lanche, uma ideia é tomar uma bebida energética sem açúcar, que ajuda na disposição para aguentar a volta à rotina.

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Panqueca é uma das opções para o café da manhã

Café da manhã: suco verde + panqueca de banana, canela e farelo de aveia
O suco verde feito com couve, abacaxi e água de coco é uma excelente opção para iniciar o dia com antioxidantes em grande proporção, além de contribuir para a eliminação de líquidos em excesso. A panqueca de banana é fonte de energia e carboidratos de absorção lenta, por ser feita com o farelo da aveia, garantindo uma maior concentração de fibras solúveis (betaglucanas) e amido resistente.

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Castanha é um antioxidante que auxilia no processo de desintoxicação do fígado

Lanche da manhã: castanhas e coco fresco + água de coco natural
No lanche da manhã, a combinação de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, minerais e eletrólitos é uma importante estratégia nutricional. A castanha-do-pará é a principal fonte de selênio, um antioxidante que também auxilia no processo de desintoxicação do fígado. A água de coco garante a reposição de eletrólitos (sódio e potássio) e contribui para a hidratação eficaz. As lascas de coco promovem saciedade e são ricas em fibras, auxiliando na saúde intestinal.

Almoço: salada de folhas verdes com palmito + legumes assados (abobrinha e batata-doce) com ervas (alecrim, orégano, tomilho) + quinoa cozida com cebola roxa + chá gelado de hibisco com hortelã sem adoçar
O almoço deve ser leve e balanceado. O consumo de alimentos de origem vegetal, ricos em fibras e fitoquímicos, que promovem o equilíbrio corporal, é importantíssimo nessa hora do dia. O ideal é começar com um prato de salada de folhas verdes, temperado com um fio de azeite e sumo de um limão, para facilitar a digestão e fornecer vitamina C (limão) e ômega-9 (azeite). Os legumes assados com ervas são fontes de fibras e carboidratos de absorção lenta, garantindo energia sem provocar pico de glicose e hipoglicemia de rebote. Aqui a quinoa é a fonte proteica da refeição, sendo um cereal que fornece aminoácidos em boa proporção, além de vitaminas do complexo B e minerais. Outra sugestão é substituir a quinoa por filé de peixe ou frango grelhado.

Lanche da tarde: bebida energética sem açúcar + smoothie de bebida vegetal de castanha, frutas vermelhas e cacau. Para promover energia, sem aumentar o valor calórico do dia, no lanche da tarde recomenda-se uma lata de bebida energética sem açúcar, visto que o excesso de açúcar desequilibra o processo de detoxificação esperado com esse cardápio. Além disso, o smoothie de frutas vermelhas, cacau e bebida vegetal de castanhas fornece alta concentração de fitoquímicos com ação antioxidante, principalmente antocianinas presentes no cacau e nas frutas vermelhas.

Jantar: sopa de abóbora, gengibre e couve refogada com azeite de oliva extravirgem + melancia
A sopa de abóbora com gengibre, para o jantar, é uma opção rica em betacaroteno (abóbora) e gingerol (gengibre), dois importantes antioxidantes que contribuem para a redução de radicais livres que se acumulam com o excesso de alimentos calóricos das festas. A melancia, principalmente a parte branca, é fonte de citrulina, um aminoácido precursor da arginina que promove a dilatação dos vasos sanguíneos e, consequentemente, contribui para a entrega de nutrientes aos tecidos corporais, além de ser rica em água e também auxiliar na hidratação.

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Sorvete saudável de frutas vermelhas com banana

Sorvete de frutas vermelhas com banana
(opção lanche da tarde)

Ingredientes
3 bananas maduras em rodelas congeladas
100g frutas vermelhas congeladas
Mix de castanhas picadas (castanha-do-pará, amêndoas, nozes)

Modo de preparo
Descasque e corte as bananas em rodelas. Coloque em um saco plástico e leve ao congelador (tente deixar em uma camada apenas, para que quando retirar do saco plástico, as rodelas saiam soltinhas). Em um processador ou mixer coloque as bananas e as frutas vermelhas e bata até formar uma massa homogênea. Sirva com as castanhas picadas em cima.

Dicas. Troque frutas vermelhas congeladas por qualquer fruta não muito aguada, como manga e morango. Para fazer sorvete de chocolate, use cacau em pó. Se necessário adoce com mel.
Fonte: Chef Desiree Maistro_Centro Europeu

 

Foto: Guia da Cozinha_Divulgação
Patê de folhas de cenoura, ricota e requeijão

Patê de folhas de cenoura
(opção lanche da manhã)

Ingredientes
3 ramas de cenoura
½ dente de alho
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 ½ colher (chá) de sal
1 xícara (chá) de ricota
¼ xícara (chá) de requeijão
Suco de 1/2 limão
½ colher (chá) de curry

Modo de preparo
Higienize as ramas de cenoura e pique em pedaços pequenos. Descasque e pique o alho. Em uma frigideira coloque o azeite e o alho e refogue. Acrescente os ramos e deixe refogando por cerca de 2 minutos. Tempere com meia colher (chá) de sal. No processador, bata a ricota, o requeijão, o sal restante (1 colher de chá), o suco de limão e o curry até virar uma pasta. Adicione o refogado e bata por mais 3 minutos até as folhas se incorporarem à pasta.

Dica. Você pode consumir o patê com torradas integrais (até 3 torradas) ou legumes como mini cenoura crua ou cozida.
Fonte: nutricionista Sizele Rodrigues_Codeagro_Coordenadoria de Desenvolvimento dos Agronegócios

Foto: Freepik
Peixe com molho de abacaxi

Peixe ao molho de abacaxi
(opção almoço)

Ingredientes

Peixe
1 dente de alho
2 filés de merluza
1/2 colher (chá) de sal
1/2 colher (sopa) de óleo

Molho
1 abacaxi
1/2 cebola
2 dentes de alho
1 colher (sopa) de margarina light
1 colher (chá) de sal

Modo de preparo
PEIXE. Descasque e pique o alho. Tempere os peixes com o sal e o alho. Grelhe numa frigideira com o óleo e reserve. MOLHO. Higienize o abacaxi, retire a casca, corte-o e bata no liquidificador. Coe o abacaxi batido para obter 2 xícaras (chá) de suco (360ml). Descasque a cebola e o alho e pique-os. Em uma panela, doure a cebola e o alho na margarina e acrescente o suco de abacaxi e o sal. Deixe cozinhar até engrossar por alguns minutos.

Fonte: nutricionista Sizele Rodrigues_Codeagro

Maçã com mel e amêndoas
(opção de lanche)

Ingredientes
4 maçãs
1 limão
6 colheres (sopa) de margarina light
8 colheres (sopa) de mel
4 ovos
1/2 colher (chá) de sal
2/3 xícaras (chá) de amêndoas picadas

Modo de preparo
Lave as maçãs, descasque-as, corte-as ao meio e retire as sementes. Lave o limão, corte-o ao meio e esprema-o para obter o suco. Despeje o suco de limão sobre as maçãs e reserve. Em uma panela, derreta 5 colheres (sopa) de margarina. Retire a margarina do fogo, junte o mel e misture bem. Adicione os ovos, o sal e as amêndoas moídas, misturando bem até obter um creme homogêneo. Unte uma forma redonda de tamanho médio com 1 colher (sopa) de margarina e despeje uma camada do creme. Acrescente as maçãs sobre o creme e por cima delas despeje o restante do creme. Leve ao forno preaquecido por cerca de 30 minutos ou até formar uma crosta dourada.

Fonte: nutricionista Sizele Rodrigues_Codeagro

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