Aprenda a montar cardápio para cuidar da alimentação

Nunca é demais reforçar que hábitos alimentares saudáveis resultam em corpo mais forte e doenças sob controle


Foto: Pixabay_Divulgação
Os especialistas são unânimes: os alimentos que consumimos repercutem diretamente em nossa saúde  

Quem consome muitos alimentos industrializados, com teores altos de sal, açúcar e gordura, por exemplo, tem mais chances de desenvolver doenças crônicas, como câncer, infarto, obesidade e diabetes. Por outro lado, alimentos naturais como verduras, legumes e frutas, deixam o corpo mais forte. Sílvia Papini, nutricionista da Unesp (Universidade Estadual Paulista), em Botucatu, cita algumas dicas para obter boa dieta alimentar em nosso cotidiano e fortalecer a saúde e a imunidade. “A primeira dica é a gente se conscientizar de que a alimentação é importante para a saúde e para a prevenção de algumas doenças”, explica a especialista.

Além disso, segundo Sílvia, é primordial estabelecer e respeitar os horários das refeições. “Procure sempre definir esses horários e, a medida do possível, consumir os alimentos mais naturais ou preparados em casa”. Quem faz as refeições no trabalho ou na escola, também pode seguir algumas instruções. “Selecione o local onde vai fazer a rejeição e o tipo de alimento a ser consumido. Tome muito cuidado com os alimentos embutidos e industrializados, principalmente porque eles são fonte de gordura e de sal, que são nutrientes que devem ser consumidos com cuidado”, observa.

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Cultive hábitos saudáveis ao sentar-se à mesa durante as refeições

Postura correta para se alimentar

POSTURA. O ideal, de acordo com a especialista é adotar uma postura para comer. “Procure fazer suas refeições sempre sentado, de uma maneira confortável, à mesa, reservando aquele momento para se alimentar sem se distrair com televisão, computador ou celular”, disse a especialista.

CONSCIÊNCIA. Para Sílvia Papini, o momento das refeições deve ser levado a sério, exigindo uma mudança de comportamento. “Faça disso [das horas de comer] um momento de cuidar de você, comendo devagar, mastigando bem, apreciando o alimento que está sendo consumido. Essa postura ajuda no processo de digestão e de metabolização”, ensina.

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Mantenha uma dieta completa e variada incluindo frutas e legumes coloridos 

Frutas e vegetais: 3 vezes ao dia

Sílvia Papini também falou da importância de consumir alimentos naturais comprados nas hortas ou feiras-livres. “No dia a dia, é importante incluir vegetais e folhas, sejam crus ou refogados, além de frutas, pelo menos 3 ao dia. Evitar também o uso de temperos prontos e preferir temperar com temperos naturais, com pouco sal e óleo”, cita a professora. Aliás o ideal, segundo ela, é escolher o azeite, invés do óleo de soja, sempre que possível. “Dê prioridade ao azeite e evitar o consumo de alimentos fritos, prefira sempre os cozidos ou refogados”, recomenda a especialista da Unesp.

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Nutricionista ensina a montar o menu

Monte seu cardápio do jeito certo

A dica da nutricionista Cyntia Maureen é reservar um tempo na correria do dia a dia para elaborar o cardápio da semana toda, ganhando agilidade e fazendo escolhas certas. Observe essas dicas:

1 – Vale deixar alguns alimentos prontos e congelados, e ir consumindo durante os dias. Assim você ganha tempo e come ingredientes mais saudáveis.

2 – A nutricionista incentiva as pessoas que desejam mudar os hábitos alimentares a colocarem a mão na massa. “Quando preparamos o que vamos consumir, passamos a entender melhor o que se adéqua ao nosso paladar e a compor um prato com quantidade certa de proteína, carboidrato, vitaminas e sais minerais, facilitando as escolhas alimentares também”, argumenta a especialista em nutrição.

3 – E para quem deseja reduzir o consumo de carnes, a nutricionista explica que é possível manter uma alimentação saudável, mesmo sem esse tipo de proteína. Para isso, é importante a ingestão de leguminosas, cereais integrais, soja, quinoa e chia, que funcionam como substituições equivalentes em nutrientes que o organismo precisa para manter-se saudável.

4 – Alguns gêneros são obrigatórios na dieta de todas as pessoas, em qualquer faixa etária. “Feijões, ervilhas, lentilhas e verduras de folhas mais escuras são alimentos ricos em ferro, por isso é muito importante incluí-las no cardápio, principalmente dos vegetarianos”, indica Cyntia.

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