Alimentos para combater estresse e ansiedade

Aline Quissak fala sobre as necessidades do corpo em situações de crise e dá dicas de alimentos e receitas que ajudam a inibir o hormônio da ansiedade


Resolver mil coisas em um dia! Você já se viu nessa situação e não uma única vez. O fato é que os compromissos aumentaram, os prazos estão cada vez mais curtos e a gente ficou mais ansioso. E a ansiedade causa uma bagunça nas emoções e no organismo de modo geral, contribuindo para a desnutrição e aumento de peso.

Sim, a alimentação é uma forte aliada no combate contra o estresse e ansiedade, mas os alimentos certos ajudam a inibir a ação do hormônio da ansiedade, evitam o mal-estar e favorecem o equilíbrio das emoções.

“A alimentação é uma excelente ferramenta contra o estresse. Ela não substitui a medicação, quando há necessidade, mas ajuda a prevenir os sintomas e, o corpo, a passar pelas situações de estresse sem grandes danos”, explica a nutricionista e pesquisadora em Desenvolvimento de Receitas Medicinais, Aline Quissak, fundadora do Nutri Secrets. Confira as dicas nutricionais e as receitas sugeridas pela especialista.

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Quando a pessoa está estressada ou ansiosa o organismo tenta estocar energia e a compulsão por comida aumenta

Entenda o que acontece com o corpo estressado

Quando sob estresse, o corpo contrai a musculatura, a concentração fica prejudicada e a vontade de comer carboidratos aumenta. “Nosso organismo fica em estado de alerta e tenta estocar energia para fugir ou sobreviver. O carboidrato e o açúcar fornecem energia de forma rápida e, por isso, a vontade de comer alimentos que atendam a essa demanda aumenta muito”, diz a nutricionista. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), 9,3% dos brasileiros sofrem com de algum transtorno de ansiedade.
O consumo de alimentos gordurosos está ligado a necessidade psicológica de encontrar conforto para amenizar o mal-estar provocado pela ansiedade. Segundo Aline Quissak, a gordura é associada ao prazer de se alimentar. “Ela nos dá prazer, mas é prejudicial à saúde, no entanto, ela que traz esse conforto, essa recompensa falsa na tentativa de sair do estresse”, fala a pesquisadora.

Alimentação X Ansiedade

Para amenizar o problema trazido pela ansiedade é essencial o consumo de alimentos ricos em magnésio, vitaminas C e do complexo B (B3 e B6), além de potássio. Esses nutrientes ajudam a relaxar a musculatura, além de proteínas e cromo que atuam na concentração e inibição do impulso por carboidratos.
O consumo diário desses alimentos ajuda a manter a ansiedade sob controle e previne o mal-estar decorrente de situações de estresse. Para quem não abre mão do pãozinho no lanche, dê preferência aos pães caseiros ou pães de fermentação natural que são livres de conservantes e aditivos químicos.
“A combinação desses alimentos, preparados de modo que não haja perda de nutrientes (assados ou cozidos), resulta em receitas que ajudam a diminuir a ansiedade e o estresse”, observa a nutricionista.

Fontes de nutrientes para combater a ansiedade

Magnésio – todas as folhas de coloração verde-escura (couve, rúcula), sementes de abóbora e girassol, e castanhas
Vitamina do Complexo B (B3 e B6) – castanhas e sementes
Potássio – melão, melancia, abacaxi, água de coco
Proteína (Triptofano e a L-Tirosina) – ovo, aveia, iogurte, queijos curados, feijão, lentilha, grão-de-bico, carnes de boa procedência (orgânicas, livre de hormônios e conservantes)
Cromo – queijos curados e meia cura

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Estresse e ansiedade levam ao ganho de peso e um desequilíbrio hormonal que traz sérias consequências

Crise de ansiedade

Quando a pessoa está vivendo sob uma crise de ansiedade ou estresse, a pesquisadora Aline Quissak orienta que o consumo de carnes e estimulantes como café sejam suspensos e a quantidade de alimentos ricos nos nutrientes certos [citados nesta matéria] seja aumentada na dieta diária. É recomendada a inclusão de chás para manter a concentração e relaxar.
Chá-verde e hortelã são excelentes para serem consumidos durante o dia, pois conferem energia, contribuem para a concentração e favorecem o funcionamento do intestino. Para a noite, a sugestão são os chás de maracujá, camomila, marcela e calêndula, pois relaxam a musculatura, acalmam os neurônios e ajudam a dormir.

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Pãozinho ansiedade preparado com fubá e farinha de aveia

Pãozinho antiansiedade

Ingredientes
5 colheres (sopa) de fubá (orgânico)
3 colheres (sopa) de farinha de aveia
1 ovo
¼ de xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem
1 xícara (chá) de queijo curado ralado (meia cura, canastra, parmesão)
1 colher (sobremesa) de fermento (pode usar o natural: bicarbonato + vinagre de maçã)

Modo de preparo
Amasse bem até modelar a massa em minipãezinhos. Asse em forno baixo (150°C) por 15 minutos ou até estarem dourados. A consistência fica de uma broa. Pode adicionar o gergelim na hora de ir para o forno, ele melhora o valor nutricional e funcional. Esse pãozinho tem o perfeito equilíbrio entre carboidrato, proteína e gorduras do bem que as pessoas com ansiedade precisam.

Dica. Queijo curado possui alto teor de proteína, cromo e vitamina do complexo B. Como não contém carboidrato, é possível adicionar à receita o fubá e a aveia, dois outros ingredientes funcionais que melhoram o humor e o estresse. Por terem triptofano, ácido fólico e carboidrato especial, o fubá e a aveia acalmam os neurônios.

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Suco de espinafre, abacaxi, laranja, gengibre ralado e chá-verde

Suco da disposição e produtividade

Ingredientes
1 maço de espinafre
Suco de ½ laranja
1 colher (chá) de gengibre ralado
2 nozes
200ml de chá-verde
1 fatia média de abacaxi

Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador e sirva! Essa sinergia de alimentos tem os nutrientes necessários para a limpeza do fígado, potencializando os efeitos de uma boa detox.

Dica. A alquimia entre gengibre e abacaxi contém um alto poder anti-inflamatório, enquanto o chá-verde com espinafre e laranja são o trio para combater o cansaço e revitalizar a energia do corpo. Já as nozes dão o toque todo especial de antioxidantes e nutrientes para melhorar o foco e a concentração.

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Cacau, nozes, essência de baunilha e amêndoas são ingredientes usados no preparo da trufa antiansidade

Trufa de cacau antiansiedade

Ingredientes
8 tâmaras secas (retirar o caroço)
½ xícara (chá) de amêndoas com casca ou farinha de amêndoas
2 colheres (sobremesa) de cacau em pó 100% de boa qualidade
1 colher (sopa) de essência de baunilha
Nozes picadas ou cacau para enrolar

Modo de preparo
Coloque as tâmaras de molho em um potinho com ¼ de xícara de água, enquanto prepara os demais ingredientes. No processador coloque a amêndoa e triture até ficar pedaços finos, ou use já a farinha de amêndoas. Adicione o cacau, a baunilha e, por último, as tâmaras. Bata no processador até todos os ingredientes incorporarem bem e virar uma massa fácil e moldar. Faça as bolinhas como brigadeiro e passe nas nozes ou no cacau em pó. Rende 15 unidades.

Dica 1. Aline recomenda consumir duas trufas por dia, às 10h e 17h ou às 15h e 20h, horários de maior mudança hormonal da ansiedade. A trufa deve ser consumida em até sete dias.

Dica 2. A tâmara faz o papel de adoçar, dispensando o açúcar na preparação. “Quando unimos a tâmara com o cacau produzimos um estímulo no cérebro de prazer e recompensa, diminuindo a ansiedade”, observa a nutricionista. O cacau também estimula o hormônio relaxante. As amêndoas são importantes para melhorar a comunicação dos neurônios com os músculos do corpo, permitindo diminuir o nervosismo e a agitação. Alérgicos, diabéticos e veganos também podem se beneficiar da receita, sem restrições.

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Bolo de fubá

Bolo de fubá antiansiedade

Ingredientes
2 xícaras (chá) de fubá orgânico
½ xícara (chá) de farinha de aveia fina
¾ xícara (chá) de açúcar mascavo ou de coco
1 xícara (chá) de iogurte natural
½ xícara (chá) de leite de coco
4 ovos
2 colheres (sopa) de fermento de bolo

Para servir
2 castanhas-do-pará
1 colher (sopa) de geleia de frutas vermelhas 100% fruta (sem adição de açúcar/adoçante)

Modo de preparo
Bata os ingredientes líquidos no liquidificador (ovo, leite, iogurte). Adicione os ingredientes secos, menos o fermento. Bata bem até obter uma massa lisa. Por último, adicione o fermento e misture com uma colher ou uma leve pulsada com o liquidificador. Leve para assar em forno preaquecido a 180°C, por 40 minutos, ou até espetar o palitinho e sair seco. Sirva com as castanhas e geleia de frutas vermelhas.

Dica. Com apenas 65kcal por porção, esse bolo é rico em fibras (3,8g), riquíssimo em antioxidantes para minimizar o estresse e a inflamação gerada pela ansiedade. Possui 6,3g de proteína (igual a 1 ovo de galinha médio), 4,6g de carboidrato e 4,9 g de gorduras do bem para ativar a comunicação entre os neurônios, aumentando o foco e a concentração. Ainda garante a ingestão adequada de triptofano e vitaminas do complexo B para auxiliar no controle hormonal do nervosismo.

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