Alimentos estratégicos para uma dieta saudável

Frutas com casca, banana madura e cereais integrais são alguns dos alimentos recomendados, mas para aproveitar os benefícios é preciso critério


A prisão de ventre, também conhecida como constipação intestinal, é causada principalmente por hábitos alimentares ruins: consumo excessivo de açúcares, gordura e alimentos industrializados. A falta de exercícios físicos também pode resultar na dificuldade de evacuar, acredite!

Mas ir ao banheiro não precisa ser um pesadelo eterno. A inclusão de alimentos ricos em fibras nas refeições contribui para o bom funcionamento do intestino, auxilia na formação do bolo fecal, fortalece o sistema imunológico e, de quebra, favorece a absorção das vitaminas certas para o organismo e prolonga a sensação de saciedade (uma ajudinha a mais para quem quer perder peso). Resultado: mais saúde e idas regulares ao banheiro.

As fibras são encontradas nas frutas, verduras e legumes, além das versões integrais de alimentos como massas, pães, biscoitos, cereais matinais, arroz, entre outros. Alimentos integrais, por exemplo, podemos encontrar dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis.

Foto: Freepik
Frutas, legumes e verduras também são fontes de fibras

“As fibras solúveis ajudam a controlar a liberação de açúcar no sangue e capturam o excesso de glicose e colesterol da corrente sanguínea, já as fibras insolúveis, auxiliam a formação do bolo fecal, facilitando o trânsito intestinal”, explica a consultora em nutrição da ABIMAPI (Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados), Anna Pallottini.

No entanto, para que todos os benefícios das fibras sejam aproveitados, é preciso ingerir muita água (no mínimo dois litros ao dia). Do contrário, fibras de mais e água de menos podem agravar o quadro de constipação e favorecer a formação de gases e, consequentemente, dores abdominais e nas costas e irritação.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda a ingestão diária de 25 gramas de fibras. Chegar a essa quantidade, no entanto, pode não ser tão simples, explica Anna. “A maioria das pessoas consome menos de 20g de fibra por dia. Uma xícara de chá de berinjela cozida, por exemplo, contém apenas dois gramas de fibras”, destaca.

Por isso, quanto mais alimentos ricos em fibra forem incluídos na dieta – associada a ingestão de água e prática de exercícios físicos – mais chances de atingir a meta ideal e aproveitar todos os benefícios para a saúde.

Consultoria: ABIMAPI (Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados)

Por onde começar:

Substituir o pão branco, o macarrão e o arroz por suas versões integrais é uma boa maneira de começar a incluir as fibras nas refeições. Optar por cereais matinais ricos em fibras, como mingau de aveia; cozinhar batatas com casca e consumir pelo menos cinco porções de verduras e legumes ou frutas (in natura ou sucos naturais sem adição de açúcares) ou por dia.

Ao acordar, antes de comer qualquer coisa, ajude o corpo a eliminar as toxinas, tomando um copo de água morna com meio limão espremido. Cereais integrais (sem açúcar) e a granola são ótimas opções para o café da manhã, além de fibras, dão energia para o começar o dia. À noite, fuja dos pratos pesados e dos legumes crus. Privilegie os alimentos cozidos e de fácil digestão.

Outra recomendação importante é saber escolher o produto no supermercado. Uma das maneiras utilizadas para descobrir a quantidade de grãos integrais é se atentar à lista de ingredientes localizada no rótulo.

“Os primeiros são aqueles encontrados em maior quantidade no alimento. Ou seja: se farinha integral está em primeiro e farinha branca em segundo, significa que aquele produto tem mais farinha integral do que branca, por exemplo”, explica a também consultora em nutrição, Marcela Tardioli.

Alimentos que combatem a prisão de ventre

1 – Vegetais: especialmente legumes crus e folhosos, como repolho, alface ou couve;
2 – Frutas: sempre com casca (é na casca que se concentram a maior parte das fibras);
3 – Cereais integrais: trigo (gérmen e farelo também são opções), aveia, arroz, etc;
4 – Oleaginosas: nozes, castanhas, avelã, etc;
5 – Sementes: linhaça, chia, abóbora, gergelim, semente de girassol, etc;
6 – Iogurtes: de preferência os probióticos (lactobacilos), pois ajudam a regular o intestino;
7 – Água: fundamental e essencial para fazer a “magia” das fibras acontecer.

Alimentos que devem ser evitados (pois causam a prisão de ventre):

– ricos em açúcar: refrigerantes, bolos, doces, bolachas recheadas, chocolates;
– ricos em gorduras: como frituras, empanados e comida pronta congelada;
– Fast food;
– Carnes processadas: linguiça, bacon, salsicha e presunto;
– Banana verde e goiaba (dica: a banana madura ajuda a combater a prisão de ventre, a verde causa reação contrária)

Fonte: Tua Saúde (site)

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