Toda caminhada começa com um primeiro passo. Mas e uma corrida, por onde iniciar? O exercício proporciona muitos benefícios para o corpo, porém a prática não é tão simples quanto se pensa e demanda cuidados.

O LIBERAL reuniu algumas dicas para quem pretende incluir a corrida na rotina em 2020, com cuidados que vão desde alimentação até exercícios que ajudam a evitar lesões. O ortopedista Leandro Gregorut, especialista em joelho, ombro e cotovelo na Clínica Movité e no Hospital Sírio Libanês, listou algumas dicas para começar a corrida de rua.

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MÚSCULOS

Um dos principais erros de quem começa a prática é achar que basta colocar o tênis e sair correndo. O médico explicou que a maior parte das pessoas que não estão acostumadas a correr possui uma deficiência muscular, que pode estar no quadril, nas coxas ou na musculatura estabilizadoras dos pés.

“Se você já inicia logo de cara a corrida, pode ser que essa fraqueza muscular acabe contribuindo para um desalinhamento do seu eixo”, alertou o profissional. Isso significa que o esforço feito na corrida faz com que as articulações sofram algum tipo de estresse, porque a musculatura fraca acaba desalinhando. Isso faz com que pise mais para dentro, que joelho tenha um desvio de eixo, que normalmente faz com que o joelho vá para frente, e isso contribui para uma série de problemas como dores nos pés, nos tornozelos, no joelho. Pode evoluir para uma condromalácia, que é um desgaste na cartilagem”, explicou o ortopedista.

VELOCIDADE

O segredo é preparar o corpo por meio de caminhadas. O ideal, segundo Gregorut, é fazer caminhadas até o momento em que elas fiquem muito fáceis. A partir daí, passar para um trote que te deixe ofegante – e manter esse ritmo por quatro semanas.

Depois desse período, é possível ir aumentando a velocidade gradativamente. Além disso, o tempo de exercício deve ser a medida da evolução, e não a distância percorrida. O médico indicou iniciar com no máximo 30 minutos de caminhada rotineira, de três a cinco vezes por semana.

“Vá evoluindo para 45 minutos, uma hora, e conforme chegar no seu ideal, comece a medir a distância. Por exemplo, vamos estabelecer que seu ideal é uma hora. Quando chegar nesse tempo de caminhada, comece a medir a distância, se fez cinco quilômetros em uma hora, vai tentando fazer seis, sete quilômetros. Comece a dar um trote, aumente um pouquinho e assim sucessivamente”, orientou o médico.

EXERCÍCIOS

Fazer musculação também auxilia na preparação do corpo. A sugestão de Gregorut é realizar fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. “O ideal é ter aulas com professor de educação física para o fortalecimento muscular relacionado a corrida, como a do quadril, a estabilizadora do joelho e as estabilizadoras dos pés e dos tornozelos”, ressaltou.

Os alongamentos também são essenciais, tanto antes quanto depois da corrida. O aquecimento pode ser tanto um alongamento por alguns minutos quanto uma caminhada de 15 minutos. As ladeiras só devem ser encaradas quando o corpo estiver mais preparado, tanto nas subidas quanto descidas.

TÊNIS

Existe no mercado uma infinidade de tênis para corridas. É importante investir em um modelo de qualidade e voltado para essa finalidade. Além disso, é importante escolher um modelo de acordo com a pisada do corredor, que pode ser neutra, pronada ou supinada. Para descobrir, é preciso procurar um ortopedista.

ALIMENTAÇÃO

O indicado é alimentar-se de carboidratos antes e depois da corrida, já que esses alimentos vão proporcionar energia durante a caminhada e a corrida. Proteínas também são bem vindas depois do exercício. É importante consumir bebidas isotônicas ou hidrolíticas para repor os sais minerais e a água perdidas.

SAÚDE

Antes de começar a correr, é indicado passar por uma avaliação com um profissional especialista em medicina esportiva, ou então um ortopedista e um cardiologista.