Nutrição
Muito além do ômega 3
O atum é uma proteína acessível e que traz diversos benefícios ao organismo, pois é fonte de vitaminas e minerais
Por Danilo Reenlsober
09 de novembro de 2019, às 08h39
Link da matéria: https://liberal.com.br/mais/gastronomia/muito-alem-do-omega-3-1103309/
O peixe é um daqueles alimentos que não podem faltar na dieta de quem busca manter uma boa saúde. O alimento muitas vezes é relacionado ao ômega 3, nutriente que reduz o risco de problemas cardiovasculares e melhora a memória. No entanto, o peixe vai além: fonte de proteínas, essa carne possui nutrientes e vitaminas que trazem muitas vantagens ao organismo – principalmente se consumido ao menos duas vezes na semana.
Um dos peixes mais consumidos pelos brasileiros é o atum, um peixe rico em magnésio, selênio e fósforo. Segundo a nutricionista Juliana Tomandl, o magnésio é conhecido como um mineral antiestresse: sem esse nutriente, o organismo fica mais cansado e sem energia. Já o selênio é um antioxidante que ajuda a prevenir o envelhecimento celular, afastando os riscos de tumores.
Assim como o cálcio, o fósforo também é responsável pela boa formação dentária e óssea, além de ser importante para o funcionamento dos rins. O atum também possui quantidades significativas de vitamina A, que tem vários benefícios ao organismo, com ação protetora dos olhos, dos cabelos e da pele, ainda fortalece o sistema imunológico.
O peixe, claro, também é fonte de ômega 3, um tipo de gordura considerada boa ao organismo. “Além de estimular a memória e ajudar a acelerar as respostas cerebrais, ele age reduzindo as inflamações, controla níveis de colesterol, protege o corpo de doenças cardiovasculares, melhora a disposição e previne aterosclerose”, ressaltou a nutricionista.
No entanto, a maneira de consumir esses peixes pode alterar seus benefícios. Fritos ou à milanesa, por exemplo, têm seu nível de gordura saturada aumentado. O ideal é consumir assado ou mesmo in natura. Confira algumas receitas para você colocar o atum na sua rotina:
Salada de atum
Ingredientes
1 alface americana
1 lata de atum
½ pepino japonês meia lua
1 tomate sem semente picado
2 ovos cozidos
½ cebola em rodelas
½ maço de rúcula
Orégano a gosto
Modo de preparo
Lave e higienize as folhas e os legumes. Cozinhe os ovos e deixe esfiar, após isso, corte em 4 partes e reserve. Em uma travessa forre o fundo com as folhas de alface, depois a rúcula, o atum ao centro e os legumes cortados. Espalhe as rodelas de cebola, os ovos cozidos. Salpique o orégano. Tempere a gosto e sirva.
Fonte: Divino Fogão
Sopa de legumes e atum
Ingredientes
1 colher (sopa) de azeite de oliva
2 dentes de alho picados
1 cebola pequena picada
1 tomate médio sem sementes picado
1 cenoura pequena
1 batata média
1 abobrinha pequena
1 chuchu pequeno
½ xícara (chá) de vagem
4 xícaras (chá) de água fervente
2 colheres (chá) de sal
2 latas de atum sólido em óleo escorrido
2 colheres (chá) de salsinha picada
Modo de preparo
Em uma panela de pressão aqueça o azeite em fogo médio, coloque o alho, a cebola e frite até dourar levemente. Junte o tomate, a cenoura, a batata, a abobrinha, o chuchu, a vagem (todos cortados em cubos médios), a água fervente e o sal. Tampe a panela e cozinhe por 5 minutos contados a partir do início da pressão. Desligue o fogo e aguarde sair toda a pressão antes de abrir. Acrescente o atum, a salsinha e sirva a seguir.
Dica. Experimente adicionar ou substituir os legumes por mandioquinha, berinjela, batata-doce e abóbora.
Fonte: Camil Alimentos
Polpetone de atum e aveia
Ingredientes
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 dentes de alho picados
1 cebola pequena picada
2 latas de atum em pedaços em óleo Coqueiro
½ xícara (chá) de aveia em flocos finos
1 ovo
1 colher (sopa) de cheiro-verde picado
1 colher (chá) de sal
Pimenta-do-reino a gosto
8 cubos de queijo muçarela
Azeite de oliva para untar
Modo de preparo
Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC). Unte uma assadeira média (33 x 23 cm). Reserve. Escorra o atum e reserve. Em uma panela, aqueça em fogo médio o azeite e refogue o alho e a cebola. Reserve. Em uma tigela, coloque o atum reservado, a aveia, o ovo, o cheiro-verde, o refogado reservado e tempere com o sal e a pimenta. Misture bem até formar uma massa homogênea. Divida a massa em 8 porções e modele em formato de bolas. Recheie cada uma com 1 cubo de muçarela, achate-as levemente entre as palmas das mãos, formando um polpetone. Coloque-os na assadeira reservada e asse em forno preaquecido (180°C) por 20 minutos ou até dourar levemente. Retire do forno e sirva a seguir acompanhado de molho de tomate.
Fonte: Camil Alimentos
Atum ao forno com crosta de broa
Ingredientes
3 colheres (sopa) de manteiga
½ cebola ralada
3 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 ½ de (chá) de leite
½ colher (chá) de sal
Noz-moscada a gosto
1 caixinha de creme de leite
2 batatas médias pré-cozidas e cortadas em rodelas grossas
2 xícaras (chá) de broas de milho esfareladas grosseiramente
Tomilho fresco a gosto
Orégano fresco a gosto
Sal a gosto
3 colheres (sopa) de manteiga
2 latas de atum sólido em óleo
Azeite de oliva para untar
Modo de preparo
Preaqueça o forno em temperatura média (180°C). Unte um refratário retangular médio (18 x 28 cm) e reserve. Em uma panela, derreta a manteiga em fogo médio e doure levemente a cebola. Junte a farinha, misture e refogue por 1 minuto até formar uma pasta lisa e sem grumos. Adicione o leite aos poucos, mexendo sempre até engrossar. Tempere com o sal e a noz-moscada. Acrescente o creme de leite e misture bem. Reserve. Em uma tigela, junte a broa, o tomilho, o orégano, o sal e a manteiga, misture com as pontas dos dedos, formando uma farofa granulada e úmida. Reserve. Escorra o atum sólido em óleo e reserve. Coloque as rodelas de batata no fundo do refratário reservado, espalhe o molho branco reservado e distribua o atum por cima. Cubra com a broa reservada e leve ao forno por 20 minutos ou até dourar levemente. Sirva em seguida.
Fonte: Camil Alimentos
