O dia 10 de fevereiro foi determinado pela ONU (Organização das Nações Unidas), Dia Mundial das Leguminosas, com o objetivo de promover o cultivo desses alimentos, conscientizar sobre seus diversos benefícios nutricionais e destacar a importância da sua contribuição para sistemas alimentares sustentáveis.

Além disso, as leguminosas são de extrema importância para a segurança alimentar dos agricultores, elas melhoram a fertilidade do solo e, quando cultivadas a longo prazo, ajudam a aumentar a produtividade no meio rural.

As leguminosas são sementes comestíveis que se desenvolvem em vagens. Como exemplos, temos todos os tipos de feijões, grão-de-bico, soja, amendoim, lentilha e a ervilha. São ricas em fibra e baixos em colesterol.

“Por isso, são importantes para regular o açúcar no sangue, prevenir certos tipos de câncer, ajudam manter um peso saudável e contribuem para a saúde intestinal.” explica a nutricionista Adriana Stavro.

O ideal é consumir grãos variados ao menos 3 vezes por semana.

Adriana Stavro finaliza alertando que as leguminosas, contêm compostos naturais chamados de “antinutrientes”. Estes incluem o ácido fítico, que se liga a nutrientes como ferro e zinco, tornando os minerais mais difíceis de absorver. Esses antinutrientes podem ser reduzidos fazendo o remolho (deixar os grãos submersos a água por no mínimo 8 horas — trocar a água de 3 em 3 horas) dos grãos.

Pensando nisso, para que você diversificar seu cardápio de forma simples, saudável e rápida, a nutricionista cita algumas sugestões de como inseri-las na sua alimentação:

Feijão

No Brasil é a leguminosa mais consumida. A mistura clássica de feijão com arroz tem uma longa história e parecem feitos um para o outro. Os vegetarianos adoram porque juntos formam uma proteína completa. Tanto o arroz integral quanto o branco são baixos no aminoácido essencial (AA) lisina, mas ricos no AA metionina. Os feijões são o oposto — ricos em lisina, mas pobres em metionina.

A combinação dos dois permite obter o suficiente de cada um desses AA, assim como os outros sete AA, formando uma fonte de proteína perfeita. Além disso fornecem fibras, B-6, vitamina E, fósforo, cálcio, ferro, magnésio e potássio. Mas, em terras brasileiras, o feijão também faz sucesso em preparações como tutu à mineira, feijão-tropeiro, feijoada, sopa de feijão, acarajé e em saladas

Grão-de-bico

O grão-de-bico possui proteínas, fibras, vitaminas e pode ser usado como substituto da carne em diferentes receitas, como estrogonofe. Ele também fornece triptofano, que é um aminoácido precursor da serotonina (hormônio da felicidade).

Ervilha

Muito usada para o preparo de sopas, cremes, saladas, refogados e até risotos. Rica em ferro, potássio, zinco, agentes antioxidantes, fibras e proteínas.

Amendoim

Fonte de ferro, magnésio, fósforo, vitaminas do complexo B e E e minerais importantes para o bom funcionamento do corpo. Pode ser consumido em saladas, petisco e lanches. Também pode ser encontrado em pasta. Neste caso pode ser usada em torradas no café da manhã, no preparo de bolos, cookies e panquecas.

Soja

A soja contém proteínas, fibras, vitaminas A C, cálcio e fósforo. Existem diferentes variações dessa leguminosa. Em grãos, proteína hidrolisada, assada, e in natura (edamame).

Lentilhas

Lentilhas são um dos alimentos saudáveis mais antigos do mundo. É possível encontrar em uma variedade de cores, incluindo laranja, verde e marrom. Rápidas de preparar e normalmente com boa relação custo-benefício, elas ainda fornecem proteínas, fibras e vários minerais. Estudos confirmam que comer lentilhas regularmente reduz o risco de doenças crônicas como diabetes, obesidade, câncer e problemas cardíacas. Isso se deve ao seu alto conteúdo de compostos vegetais chamados fenóis.