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Bem-Estar

Os benefícios do consumo do ômega 3

Ele regula a atividade das plaquetas sanguíneas, responsável pela coagulação sanguínea, evitando a formação de coágulos que podem levar a um AVC

Por Dino Divulgador de Notícias

22 Janeiro 2022, às 08h23 • Última atualização 22 Janeiro 2022, às 08h24

O ômega 3, ou também conhecido como “gordura do bem”, é um ácido graxo poli-insaturado que ao ser consumido na quantidade recomendada pode trazer diversos benefícios para o organismo, principalmente relacionados a saúde cardiovascular.

Trata-se de uma gordura essencial, pois o nosso organismo não consegue produzir em quantidade suficiente, sendo necessário o consumo exógeno, ou seja, através da alimentação ou da suplementação.

Para que tenha a preservação do ômega 3 nas preparações quentes, é necessário que o modo de preparo do peixe seja cozido, refogado, grelhado ou assado, mas nunca frito – Foto: Pixabay

Existem três tipos de ômega 3: eicosapentaenoico (EPA) e ácido graxo docosahexaenoice (DHA), que tem origem marinha, e alfa-linolênico (ALA) com origem vegetal.

O ômega 3 regula a atividade das plaquetas sanguíneas, responsável pela coagulação sanguínea (efeito antitrombótico), evitando a formação de coágulos que podem levar a um AVC (Acidente Vascular Cerebral) ou infarto.

Alguns estudos indicam que a suplementação com 2-4 g ao dia pode diminuir os níveis de triglicérides (TG) em até 25-30% e aumentar de HDL (colesterol bom), sendo um coadjuvante no tratamento para indivíduos com descontrole nos valores de TG e colesterol. Além disso, pode também reduzir a pressão arterial, podendo auxiliar na diminuição da dosagem dos medicamentos para hipertensão. Acontece porque o ômega 3 ajuda a evitar a formação de placas de gordura nas paredes dos vasos (ajuda a controlar os níveis de TG e colesterol) e flexibilidade das veias e artérias.

FONTES ALIMENTARES

As principais fontes de ômega 3 ALA são óleos vegetais (soja, canola, linhaça), nozes, sementes de chia e linhaça. E do DHA e EPA são os peixes de água fria (pescados, atum, sardinha, salmão e arenque). Os peixes de água fria têm tendência de acumular maior quantidade de gordura monoinsaturada e poli-insaturada, principalmente o ômega 3.

OBESIDADE

Devido a ação anti-inflamatória do ômega 3 pode auxiliar no combate da obesidade, principalmente na prevenção de complicações decorrentes da obesidade e da inflamação crônica.

VISÃO

A destruição natural da mácula, parte da retina que é responsável pela visão central (visão de detalhes), pode ser prevenida pelo ômega 3. Essa destruição pode causar diminuição ou distorção da visão, que pode ser gerada pela idade ou diabetes mellitus.

CÉREBRO

Age na formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios, ajudando na comunicação entre as células do cérebro e por ter efeito vasodilatador aumenta a quantidade de oxigênio e nutrientes. Podendo assim diminuir o risco de demência no envelhecimento.

DEPRESSÃO

O ômega 3 pode ajudar a aumentar a produção de neurotransmissores, como a serotonina, dopamina e noradrenalina, que estão associados ao bem-estar, podendo assim diminuir os riscos de depressão, principalmente no pós-parto.

GESTAÇÃO E INFÂNCIA

É importante o consumo de ômega 3 durante a gestação porque permite gestações mais longas, diminui a resistência à insulina, risco de diabetes gestacional e também de depressão pós-parto. Estudos indicam que a suplementação do DHA de 600 mg/dia aumenta em 2,87 dias o período gestacional e o peso do recém-nascido em 172 gramas, pode parecer pouco, mas para o bebe antes do nascimento qualquer dia ou peso a mais pode estar associado à sua sobrevida. Já para o bebê ajuda na melhora da acuidade visual, percepção de cores, possibilidade de aumento do coeficiente de inteligência, aprendizagem e de memorização, e também pode diminuir incidência de déficit de atenção.

SUPLEMENTAÇÃO

Os suplementos são indicados quando o indivíduo não consegue atingir a recomendação diária do consumo através da alimentação. Não precisa de prescrição médica para a sua compra, porém é aconselhável que seja indicada e acompanhada por um médico ou nutricionista.

Normalmente para evitar efeitos colaterais indesejados a melhor alternativa é consumir o ômega 3 junto com as refeições, como o hálito forte de peixe após o consumo – Foto: Pixabay

A maioria dos suplementos são feitos à base de óleo de peixe, devido a fornecer maior quantidade de ômega 3, porém nem todos os públicos podem consumir (vegetarianos, veganos e alérgicos a frutos do mar), para isso existe os suplementos de origem vegetal.

Esses suplementos de origem vegetal podem ser feitos de algas marinhas e óleos de sementes, como chia e linhaça.

A suplementação pode ser encontrada na forma de cápsula (contraindicada para bebês, crianças ou indivíduos com dificuldade de deglutição de cápsulas); líquido (indicado principalmente para bebes, principalmente a versão em gotas, crianças e idosos); mastigável (indicada para crianças e idosos que tem dificuldade com o consumo da cápsula, porém não é recomendada para crianças menores de 2 anos devido a risco de asfixia ) e em pó (normalmente apenas feita em suplementos manipulados).

Efeitos colaterais da suplementação

Os efeitos colaterais mais relatados estão associados ao trato gastrointestinal (sensações no estômago e intestino), como arroto, mau hálito, azia, náusea e fezes amolecidas. Para reduzir os efeitos colaterais existem algumas alternativas: congelar, consumir durante as refeições, modificar o horário da ingestão ou mudar a formulação.

Além disso, pode também apresentar a erupção cutânea e hemorragia nasal, com menor frequência. Já uma dose maior que 4 g/dia de óleo de peixe pode causar palpitação, perturbação ou dor estomacal, desconforto no peito e inchaço.

Qualquer efeito colateral deve ser suspendido à suplementação e avisar ao médico ou nutricionista para que seja possível verificar a melhor alternativa do horário da ingestão ou alteração da dosagem com a finalidade de minimizar os efeitos colaterais.

Fonte: Caroline Leite Constantino, nutricionista especializada em Nutrição Clínica

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