Com academias e parques fechados devido à quarentena recomendada pelas autoridades de saúde para conter a pandemia de coronavírus (Covid-19), muita gente está se exercitando em casa. Para driblar a falta de equipamentos e acessórios de ginástica e dar um up no treino, a Penalty sugere o uso de bolas na rotina de exercícios.

“Além de trabalhar a tonificação e o fortalecimento, o uso da bola contribui com o desenvolvimento da coordenação e da propriocepção, que é o reconhecimento espacial do corpo. Outra vantagem da bola é o fácil acesso”, explica a personal trainer Rafaela Ruiz, especializada em treinamento funcional e hipertrofia.

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Para os exercícios, a profissional indica qualquer bola de modalidade coletiva, como futebol, vôlei, basquete ou handebol.

Os atletas de futsal da Penalty Luís Fernando “Xuxa” e Diana Santos mostram os exercícios com bola preparados pela personal trainer que você pode fazer em casa para trabalhar o corpo todo. Tempo médio do treino: 30 minutos.

Aquecimento
Polichinelo com supino vertical
Segurando a bola com as duas mãos, estique o braço à frente do peito. Salte abrindo e fechando as pernas e flexionando os braços, trazendo a bola para junto do peito e afastando novamente. Repita por um minuto.

Elevação de joelhos com fortalecimento de ombro
Segure a bola com as duas mãos, mantendo os braços estendidos. Eleve um joelho de cada vez, como se fosse uma corrida, mas sem sair do lugar. Eleve os braços acima da cabeça, acompanhando o movimento de elevação das pernas. Repita por um minuto.

Exercícios

1- Agachamento sumô com elevação de ombros
Neste exercício, você vai trabalhar ombros, quadríceps, glúteos e posterior da coxa. Afaste as pernas na largura do ombro e direcione os pés para fora. Segurando a bola com as duas mãos e os braços esticados, agache mantendo a coluna reta e elevando os braços na diagonal.

Repita alternado a elevação dos braços para direita e esquerda. Durante o agachamento, desça o máximo possível e mantenha os calcanhares no chão. Faça 3 séries de 15 repetições cada.

2 – Afundo com rotação de tronco
Unilateral, este exercício vai trabalhar coxas, glúteos e oblíquos. Posicione uma das pernas a frente, mantendo os pés retos e voltados para a frente. A perna que está atrás vai realizar a flexão de joelho em direção ao chão e a perna que está à frente acompanhará o movimento, flexionado junto.

Ao realizar o exercício, mantenha a coluna reta e se certifique de que o joelho da frente não ultrapasse a linha dos dedos dos pés. Segurando a bola com as duas mãos e os braços esticados, rotacione o tronco para o lado da perna que está à frente. Repita por 15 vezes e depois inverta as pernas de posição, rotacionando o tronco para o outro lado. Faça 3 séries.

3 – Elevação de quadril com adução
Para realizar este exercício focado nas partes interna e posterior da coxa e nos glúteos, deite-se com as costas apoiadas no chão. Mantenha os joelhos flexionados e a sola dos pés no chão. Coloque a bola entre os joelhos e eleve o quadril. Quando estive no máximo da elevação, contraia os joelhos na bola e segure pressionando por 2 segundos.

Em seguida, desça o quadril até quase tocar o chão e suba novamente, repetindo o movimento de contração na bola. Faça 3 séries de 20 repetições cada, lembrando que a cada repetição você deve segurar a contração por 2 segundos.

4 – Flexão alternando as mãos na bola (3 x 10 rep.)
A flexão ajuda a definir peitoral, braços, ombros e abdômen. Nesta versão, você vai apoiar a palma de uma das mãos sobre a bola a realizar a flexão.

Em seguida, role a bola para a outra mão e realize novamente o movimento. Para que o exercício fique mais fácil, você pode apoiar os joelhos no chão. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

5 – Abdominal russian twist
Este exercício abdominal é indicado para fortalecer a região do core e trabalhar os músculos oblíquos do abdômen. Sentado no chão com os joelhos flexionados e sem apoiar os pés no chão, segure a bola com as duas mãos e rotacione o troco de um lado para o outro, quase encostando a bola no chão a cada movimento lateral.

Mantenha a coluna reta e contraia o abdômen durante todo o exercício. Faça 3 séries, contando 20 repetições para cada lado.

Fonte: http://penalty.com.br/