Todo mundo sabe que uma dieta balanceada ajuda o organismo como um todo, mas poucos já pararam para pensar que alguns alimentos são aliados na hora do estudo. Crianças, adolescentes e adultos podem ter mais foco e concentração se consumirem regularmente salmão, sardinha e abacate, que melhoram a atividade cerebral e a capacidade cognitiva. Os três, segundo a nutricionista Aline Huguenin, do Grupo Prontobaby, são ricos em ômega 3, substância capaz de “prevenir o déficit de atenção e auxiliar no desenvolvimento psicomotor” dos pequenos. E não é só. Para os adultos, também há benefícios: “No caso deles e de idosos, esses alimentos ajudam a proteger o sistema nervoso central e até mesmo a prevenir doenças como o Alzheimer”, diz Aline.

Cereja, banana e wiki são a aposta ideal para quem tem dificuldades para adormecer. Além de saborosas, as frutas, lembra a nutricionista, contêm triptofano, que favorece a síntese de melatonina, o hormônio responsável pela indução ao sono. Se o problema forem resfriados frequentes, uma raiz, a batata yacon, pode ajudar. “Ela reduz os radicais livres e melhora a resposta imunológica”, diz Aline, que selecionou uma lista de alimentos que têm “super poderes” e devem ser incluídos no dia a dia, mas, importante lembrar, sempre dentro de uma dieta variada. Confira!

Alimentos que são bons para a memória e concentração:

Chocolate amargo: Rico em teobromina, cafeína, teofilina e alcaloides que atuam como estimulantes no sistema nervoso. O cacau também possui efeito antioxidante e auxilia na boa circulação sanguínea. O ideal é não abusar. A recomendação é de 30 a 40 gramas por dia.

Frutas oleaginosas: Castanha de caju, amêndoas, nozes, avelãs são ricas em vitamina E, magnésio e selênio, importantes antioxidantes que reduzem os radicais livres. Também possuem gorduras insaturadas (“boas”) que auxiliam no funcionamento do cérebro, aumentando a concentração e memória.

Ovos: As gemas dos ovos são fontes dos carotenóides, luteína e zeaxantina, que têm função antioxidante, protegendo as células sadias do organismo contra a ação dos radicais livres. A zeaxantina é um fotoprotetor superior durante a exposição à luz prolongada, e a luteína pode prevenir doenças oculares. A colina, uma das vitaminas do complexo B, é um outro nutriente naturalmente encontrado nos ovos, identificada como essencial à consolidação da memória e ao desenvolvimento cerebral de recém-nascidos. Além disso, os ovos são excelente fonte de vitaminas, particularmente das vitaminas A, D, E, K, B1(tiamina), B2 (riboflavina), B12 e ácido fólico.

Suco de uva integral: A uva é fonte de polifenóis, que protegem o cérebro e inibem os danos causados pelo excesso de radicais livres. Auxilia nas conexões entre os neurônios, promovendo a renovação celular.

Vegetais verde-escuros: Couve, espinafre, rúcula, brócolis são fontes de substâncias, como luteína e ácido fólico, que contribuem para a saúde cerebral, reduzindo o déficit de atenção.

Alimentos ricos em ômega 3: Semente de linhaça, abacate, salmão, sardinha são importantes para o aprendizado e memória das crianças. Previnem o déficit de atenção e também auxiliam no desenvolvimento psicomotor e na coordenação motora. Para os adultos e idosos, ajudam a proteger o sistema nervoso central. Melhoram ainda a cognição e ajudam a prevenir doenças como Alzheimer.

Alimentos que melhoram a imunidade:

Yacon: Apesar de ser conhecida como batata-yacon, não pertence à família das batatas. É uma raiz comestível, que pode ser consumida crua, em saladas, além de sucos, chips desidratados e geléias. Tem grande quantidade de água (mais de 85%), baixo valor calórico, é rica em vitamina C e potássio. Além disso, é uma das melhores fontes de frutooligossacarídeos (FOS) de fonte vegetal. Os FOS são classificados como probióticos, que são fermentados seletivamente por bactérias benéficas que se multiplicam no cólon (intestino), inibindo que espécies de bactérias ruins (Clostridium, Salmonela, além de coliformes) se multipliquem. Além do FOS, a yacon tem compostos antioxidantes que reduzem os radicais livres e melhoram a resposta imunológica.

Frutas cítricas: Ricas em vitamina C, flavonoides e fibras, tangerina, laranja, acerola, limão e morango têm ação antioxidante e propriedades anti-inflamatórias, aumentando a resistência a infecções.

Alho e cebola: Possuem alicina, que tem ação anti-inflamatória e antibactericida. O ideal é consumi-los crus – uma dica e acrescentá-los a pastinhas e antepastos.

Iogurte natural: Rico em lactobacilos, com propriedades probióticas, melhora a flora intestinal e a resposta imunológica. Além disso, é fonte de triptofano, um aminoácido que ajuda a melhorar o sono.

Alimentos para melhorar o sono

Leite e derivados: Fontes de triptofano, cálcio e magnésio, propiciam a produção de hormônios do sono – seratonina e melatonina.

Cereja, banana e kiwi: Também favorecem a síntese de melatonina, além de possuir vitaminas e minerais.

Grão de bico: Fonte de triptofano e vitaminas que atuam na produção de hormônios neurotransmissores, relacionados ao bem-estar e melhor qualidade do sono, como seratonina e dopamina.

Camomila: Tem efeito relaxante, antioxidante e anti-inflamatório, sendo um bom indutor do sono. Ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade.

Mel: Tem propriedade antioxidante, além de facilitar a produção de seratonina. Não deve ser consumido por crianças menores de um ano.