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O ovo é aquele tipo de alimento que pode entrar para o grupo dos produtos controversos. Em um momento os estudos são favoráveis ao consumo, em outro a comunidade médica faz alertas sobre os males à saúde. E o consumidor fica no meio do caminho cheio de dúvidas sobre o ganho nutricional do alimento. Para desvendar os mitos e verdades sobre o ovo, os especialistas do Vigilantes do Peso respondem aos principais questionamentos sobre o assunto e também sugerem duas receitas para incluir no cardápio sem medo. Antes de tirar suas dúvidas a equipe de nutrição da entidade reforça que o ovo possui “uma quantidade relativamente alta de colesterol e pouca gordura saturada, sendo uma excelente fonte de proteína”. Os especialistas ainda citam que “o ingrediente foi associado à uma péssima reputação há algumas décadas, acusado de aumentar o risco de doenças cardíacas; mas, agora, o jogo virou e a gordura saturada é a verdadeira vilã da história”. Confira as dicas e viva em paz com a inclusão do ovo na dieta.

Ovos são realmente saudáveis?
Com certeza! Esse alimento versátil contém uma combinação única de proteínas, antioxidantes e vitaminas, incluindo A, D, E, ferro e ácido fólico. Na gema, você também encontra colina, que é excelente para o desenvolvimento cerebral, e ômega-3, além de ser uma das poucas fontes de vitamina D. Enquanto omeletes de claras são os favoritos nas dietas, existem muitas vantagens em se comer os ovos inteiros, pois nas gemas é onde você encontra importantes micronutrientes. É preciso focar, tanto nos micronutrientes quanto nos macronutrientes, que são as proteínas, carboidratos e gorduras.

Ovos podem aumentar o meu colesterol?
Não. Você já deve ter escutado que comer ovos aumenta o seu colesterol sanguíneo e contribui para o aparecimento de placas causadoras de infarto. No entanto, essa afirmação é um mito. Embora seja verdade que os ovos contenham colesterol, os pesquisadores agora entendem que o colesterol que comemos não tem muita influência no colesterol que circula em nosso sangue.

A gordura saturada é mais intimamente relacionada ao aumento de colesterol em nosso organismo e por colocar a nossa saúde em risco. Então, prefira tomates, cogumelos e espinafre, ao invés de bacon ou linguiça em sua omelete, por exemplo.

Quantos ovos eu posso comer por semana?
Por volta de seis. O número é recomendado por nutricionistas, baseado na variação de ingestão das fontes de proteína. É claro que você pode comer mais ovos, mas pode estar deixando de consumir outras boas fontes de proteína, como carnes e peixes.

Ovos são ótimos, mas peixes possuem gordura boa e a carne vermelha tem ferro e vitamina B12. Variedade é muito importante!

Qual é a maneira mais saudável de incluir ovos na alimentação?
Pochê (‘frito’ na água) ou cozidos. Existe uma grande diferença entre um ovo pochê em uma torrada e um ovo frito com bacon. Cozinhar um ovo o mantém basicamente em seu estado natural. Fritar, adicionando gordura, faz com que uma boa parte dela seja absorvida, aumentando as calorias da sua refeição. Também existem diferenças na hora de fazer ovos mexidos. Ao invés de grandes quantidades de manteiga, queijo e sal, experimente prepara-los apenas com um pouco de leite. A chave é não deixar cozinhar por muito tempo – retire do fogo um pouco antes do ponto em que você achava que estariam prontos, para que não fiquem ressecados.

Posso consumir ovos crus?
Você já ouviu falar em salmonela? Fisiculturistas nos anos 1980 tinham o hábito de beber claras de ovos cruas, mas você corre um risco muito sério de intoxicação se fizer isso. Ovos são ótimos para engrossar misturas e são usados em diversos pratos com essa função. Mas, mesmo que ele torne seu suco verde mais cremoso, não vale o risco. Ovos podem estar contaminados com salmonela e você corre o risco de ficar gravemente doente se comê-los crus. O melhor é usar iogurte natural, que vai tornar seu suco cremoso e cheio de proteínas, de forma segura para a saúde. Você também pode utilizar aveia, que traz cremosidade e ainda adiciona mais fibras.

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Quando o ovo está bom para consumo?

1 – Uma dica prática caso você desconfie que o ovo não está fresco é colocá-lo em uma tigela com água fria. Se o ovo boiar, está fresco!

2 – Nunca consuma ovos que tenham rachaduras na casca.

3 – Armazene sempre os ovos na geladeira para evitar que estraguem.

Muffin de ovos

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Ingredientes

• 6 ovos crus, batidos
• 1 cebola-roxa, picada
• 1 tomate, sem sementes, picado
• ¼ xícara (chá) de cebolinha
• ½ xícara (chá) de trigo
• 2 colheres (chá) de fermento
• ½ colher (chá) de sal
• ¼ colher (chá) de pimenta-do-reino preta moída

Modo de preparo
Preaqueça o forno a 220°C. Unte uma forma para cupcakes com óleo spray. Em uma tigela, misture todos os ingredientes. Divida entre as cavidades da forma para cupcakes e leve ao forno por,  20 minutos.

Rendimento: 6 porções

Ovo pochê

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Ingredientes

• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de vinagre branco
• Sal a gosto
• Água fervente

Modo de preparo
Coloque uma frigideira pequena com água no fogo. Adicione 1 colher de vinagre branco. Quando a água estiver soltando bolinhas (não deixe ferver) coloque o ovo cuidadosamente. Deixe por, no mínimo, 3 minutos ou até que a consistência da gema fique a seu gosto. Tempere com sal e outros temperos de sua preferência. Coloque o ovo sobre um prato com papel toalha para escorrer a água.

Dica. Não quebre o ovo diretamente na frigideira, pois ele irá se espalhar. Quebre o ovo em uma tigelinha e de lá leve à frigideira.

Ovos mexidos cremosos

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Ingredientes

• Óleo em spray
• 4 ovos crus
• 4 claras de ovo
• 1/3 xícara (chá) de cebolinha
• ½ colher (chá) de sal
• 1 colher (chá) de pimenta-do-reino preta moída
• ¾ xícara (chá) de tomate, picado
• 4 colheres (sopa) de cream cheese light

Modo de preparo
Em uma frigideira média antiaderente, borrife óleo em spray. Aqueça sobre fogo médio. Em uma tigela média, misture os ovos, as claras, a cebolinha, o sal e a pimenta. Adicione a mistura na frigideira e cozinhe, virando gentilmente com uma espátula, até que os ovos estejam firmes (cerca de 2 minutos). Acrescente os tomates e o queijo. Cozinhe sobre fogo baixo, mexendo com cuidado, até que os ovos estejam firmes, por mais 1 minuto. Tempere a gosto antes de servir, se desejar.

Dica. Uma ideia incrível para o café da manhã ou um brunch de domingo. Enrole em uma tortilla integral para um almoço leve e delicioso.

Rendimento: 4 porções