Dicas para substituir o leite na dieta sem ter prejuízos

Nutricionista ensina como trocar o leite, um dos alimentos mais completos, por produtos similares, sem comprometer as necessidades de cálcio


Rico em vitaminas e minerais, o consumo de leite é associado a alergias, mal-estar e há quem defenda sua restrição no dia a dia. É aqui que soa o alerta da alimentação. Afinal, cortar o leite da dieta não é tão simples assim.

Conhecido pelo alto teor de cálcio – mineral indispensável para a construção e manutenção dos ossos e dentes –, o leite ainda é rico em vitamina B2 e, sendo integral, possui vitaminas A e D. É considerado um dos alimentos naturais mais completos e, sua restrição (seja por motivos de saúde ou ideologia pessoal) exige cuidados. “É possível tirar sim o leite da dieta diária desde que a pessoa tenha uma alimentação adequada em cálcio”, frisa a nutricionista Daniela Kokol Najar.

O cuidado deve ser dobrado no caso de crianças e adolescentes para não comprometer o desenvolvimento.
“Se a alimentação do indivíduo não for adequada em nutrientes podemos ter no futuro, osteoporose, osteopenia (perda de massa óssea), maior risco de fraturas, dores musculares, câimbras, formigamento de mãos e pés”, diz Daniela. O mesmo cuidado deve ser observado pelas pessoas alérgicas e com intolerância à lactose.

Para que não haja prejuízos à saúde a dica é optar por alimentos sem lactose (zero lactose) – iogurte, queijos e outros derivados – ou substituir o leite animal por leites vegetais como o de soja, coco, arroz, castanha ou amêndoa. Vegetais verdes escuros e as oleaginosas também apresentam uma boa quantidade de cálcio e devem ser incluídos na rotina a fim de sanar as necessidades nutricionais.

Foto: Marcelo Rocha - O Liberal
Pudim de chia com frutas vermelhas

Pudim de chia com frutas vermelhas

Ingredientes
• 150 ml de leite de amêndoas
• 3 colheres (sopa) de chia

Modo de preparo
Misture os ingredientes e deixe descansar na geladeira por 6 horas. A chia ganhará consistência de pudim. Monte o pudim em um recipiente e cubra com frutas vermelhas e cereais, sem açúcar.

DICA Quem preferir, pode fazer uma calda de frutas vermelhas, colocando uma colher de açúcar com um copo de água para ferver na panela. Quando ganhar uma cor caramelada, misture as frutas, mexa de leve e despeje sobre o pudim. Decore com cereais. A receita serve alérgicos ao leite e intolerantes a lactose.
Fonte: Daniela Kokol Najar_Uninutri Nutrição

Foto: Marcelo Rocha - O Liberal
Bolo fofinho de amêndoas

Bolo fofinho de amêndoas

½ xícara (chá) de farinha de amêndoas
• 1 xícara (chá) de coco ralado sem açúcar
• 4 ovos
• 150 ml de leite de coco sem açúcar
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco
• 3 colheres (sopa) de açúcar de coco
• 1 colher (sopa) de fermento

Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador até formar uma massa homogênea. Coloque por último o fermento e mexa de leve até misturar tudo. Leve ao forno aquecido (220°C) e deixe por 25 minutos ou até dourar.

DICA A receita serve alérgicos ao leite e intolerantes a lactose.
Fonte: Daniela Kokol Najar_Uninutri Nutrição

Foto: Fotolia
Muçarela vegana

Muçarela vegana

Ingredientes
• 1 xícara (chá) polvilho doce (100g)
• 1 xícara (chá) polvilho azedo (125g)
• 5 colheres (sopa) mandioquinha cozida e amassada (95g)
• 6 colheres (sopa) óleo (90 ml)
• 2 xícaras (chá) água (460 ml)
• Sal a gosto (15g)

Modo de preparo
Bata no liquidificador a água, os polvilhos, o sal, o óleo e a mandioquinha. Essa mistura ficará bem líquida. Coloque essa mistura numa panela antiaderente e, no fogo alto, mexa sem parar até formar uma massa dura que se desprenda totalmente da panela (cerca de 3 minutos). Retire a massa da panela, dar a forma que quiser e retornar ao fogo baixo para dourar os lados. Deixar 24 horas na geladeira antes de consumir.

DICA A muçarela pode ser congelada e, caso queira, usá-la como queijo ralado, retire do freezer um pouco antes de utilizá-la e rale. Ela pode ser utilizada também como recheio de salgados ou em lanches. A receita serve alérgicos ao leite e intolerantes a lactose.
Fonte: Alergia ao leite de vaca (site)

Foto: Fotolia
Filé de peixe ao molho de leite de coco

Filé de peixe ao molho de leite de coco

Ingredientes
• 4 filés de peixe (Saint Peter ou pescada branca)
• ½ caixinha de leite de coco
• ½ tomate picado ou tomate-cereja
• ½ cebola em rodelas
• Sal a gosto
• Limão a gosto
• Alho a gosto
• Salsinha a gosto

Modo de preparo
Tempere os filés com sal e limão, deixando-os descansar por 20 minutos. Em uma panela com um fio de óleo, deixe-os cozinhar e grelhar. Reserve-os. Em outra panela, refogue a cebola e o alho amassado no azeite. Adicione o tomate e deixe-o cozinhar por alguns minutos, acrescentando um pouquinho de água. Em seguida, coloque o leite de coco, misture tudo e deixe cozinhar, no fogo baixo, por alguns minutinhos para que a cebola também fique cozida. Desligue o fogo e acrescente a salsinha. Em um refratário, coloque os filés e, por cima, o molho. Leve ao forno para dar uma leve gratinada.

DICA Você pode substituir o peixe por peito de frango. A receita serve alérgicos ao leite e intolerantes a lactose
Fonte: Sem glúten por favor (blogspot)

Foto: Fotolia
Esfirra de carne

Esfirra de carne

Ingredientes
Massa
• 1 tablete de fermento biológico fresco (25g)
• ½ colher (chá) de sal (5g)
• ½ colher (sopa) de açúcar (7g)
• 1 xícara (chá) de água (230ml)
• 2 xícaras (chá) de farinha de mandioca (370g)
• 4 ½ colheres (sopa) de gordura vegetal (36g)
Recheio
• 2 colheres (sopa) azeite (16g)
• 1 colher (sopa) de colorau (5g)
• Carne moída (500g)
• 6 unidades de azeitona verde picada (24g)
• 1 colher (chá) de óleo (1g)

Modo de preparo
RECHEIO Em uma panela refogue a carne moída com os temperos que desejar e o óleo, acrescente a azeitona e reserve. MASSA Leve ao fogo a água até ficar morna. Em um recipiente acrescente a água morna e o fermento biológico (dilua o fermento na água). Acrescente o restante dos ingredientes, mecha até ficar uma massa homogênea, sove a massa por 5 minutos. Deixe a massa descansar por 20 minutos coberta com um pano. Abra a massa com um rolo, corte em círculos com 1,5 cm de espessura, acrescente o recheio e feche a esfirra. Misture o azeite com o colorau, com um pincel passe esta mistura em cima das esfirras. Leve ao forno médio por 40 minutos.

DICA A receita é isenta de leite, ovos, trigo e soja. Rende 9 esfirras médias.
Fonte: Alergia ao leite de vaca (site)

Foto: Fotolia
Macarrão de pupunha ao molho bechamel sem lactose

Macarrão de pupunha ao molho bechamel sem lactose

Ingredientes
• 250g macarrão de pupunha
• 1 copo de leite de castanha-do-pará (250 ml)
• 2 colheres (sopa) de araruta em pó (pode ser substituída por fécula de batata ou amido de milho)
• Azeite de oliva para refogar
• ½ cebola pequena
• Noz-moscada a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Sal a gosto
• Manjericão a gosto

Modo de preparo
Coloque o macarrão para ferver em água por uns 8 minutos ou até ficar al dente. Pique a cebola e refogue no azeite. Separe ½ xícara de leite e dissolva a araruta em pó, para não “embolotar”. Coloque o leite, a araruta dissolvida e mexa em fogo baixo (180°C) até começar a engrossar. Adicione o sal, a noz-moscada e a pimenta e dê o ponto no molho. Use o manjericão para decorar. Escorra o macarrão e sirva quentinho.

DICA O leite de castanha-do-pará deixa um sabor especial no molho, mas você pode substituí-lo por qualquer outro leite vegetal de sua preferência. A receita serve alérgicos ao leite e intolerantes a lactose
Fonte: Fru-fruta (site)

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