Envelheça com saúde

Desvende os segredos da vida saudável a partir de escolhas para fazer agora e que irão garantir o bem-estar hoje e no futuro


Envelhecer faz parte da vida e chegar aos 80, 90 anos com saúde de “menino” é possível. O segredo é alimentação balanceada e atividade física. Comer verduras escuras, passar fio dental e dispensar o cigarro, por exemplo, acrescenta até 10 anos na expectativa de vida, além de contribuir para o bem-estar hoje e no futuro.

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Praticar exercícios físicos contribui para sair do sedentarismo, a porta de entrada para problemas cardiorrespiratórios, diabetes, hipertensão e obesidade

“A mudança de hábitos é o primeiro passo para uma vida saudável. Estamos tão condicionados a nossa rotina que perdemos a noção sobre o que comemos e o que fazemos no nosso dia. Adota-se o piloto automático, por assim dizer. Quando você cuida da sua alimentação, pratica exercícios e mantêm as vacinas em dia, você estabelece um novo padrão de vida”, destaca o médico da família e comunidade, coordenador do Programa Atenção Integrada Unimed, Gustavo Quinteiro.

A Revista L reuniu um grupo de profissionais que explicaram como alguns cuidados e pequenas alterações na rotina contribuem para a qualidade de vida e o envelhecimento com mais saúde e autonomia.

1° Pilar: alimentação

Todos os grupos alimentares são fundamentais para a boa saúde, no entanto, a quantidade a ser consumida de cada um deles varia de acordo com a faixa etária. “A preferência deve ser dos alimentos orgânicos, sem excluir nenhum grupo alimentar. Quanto mais natural são os ingredientes de nossa alimentação, mais saúde teremos”, frisa a nutricionista Priscila Bergamin. Os alimentos mais importantes são aqueles que encontramos na feira como as frutas, legumes, verduras e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), que garantem as vitaminas e minerais necessários para o organismo.

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Os alimentos mais importantes são aqueles que encontramos na feira como as frutas, legumes, verduras e oleaginosas

Veja o que mais você deve colocar no carrinho:

  • VEGETAIS ESCUROS. A couve e a rúcula trazem um aporte maior de fibras e devem ser inseridos na alimentação do dia a dia;
  • CARNES e LEITE. Os cortes brancos e as carnes vermelhas magras, leites e seus derivados são ricos em proteínas, fundamentais para a síntese das células dos diversos tecidos do corpo (pele e músculos, por exemplo). “Uma dica é aumentar a ingestão da proteína ao longo do dia, com lanches intermediários como iogurtes enriquecidos com whey protein”, indica a nutricionista;
  • INTEGRAIS. Arroz, pão e massas integrais, além das fibras presentes nas frutas, ajudam o intestino a funcionar melhor. O feijão, base da alimentação brasileira, contribui para a absorção dos nutrientes pelo organismo devido à presença de ferro.

Porções e frequência
A quantidade de alimento no prato, bem como a frequência de consumo (se a cada três horas ou mais), depende do estilo de vida de cada indivíduo, além de idade, gênero e massa corporal. Para tanto, o acompanhamento nutricional é imprescindível para obter equilíbrio na alimentação. “As dietas da moda podem ajudar na perda de peso momentânea, mas não são saudáveis a longo prazo, pois podem sobrecarregar as funções renais e hepáticas, sem contar o aumento do colesterol, o que acontece muito na dieta low carb”, cita Gustavo Quinteiro, médico da família e coordenador do Programa Atenção Integrada Unimed.

  • Infância: A alimentação diversificada é essencial para o crescimento e desenvolvimento do corpo, além de blindar o sistema imunológico. O consumo de frutas, legumes, verduras e grãos integrais deve ser estimulado pelos pais. A maneira mais eficaz é “dando o exemplo”: os filhos aceitam melhor o alimento quando observa os pais comendo. Açúcares, refrigerantes, gelatina, miojo, salsicha e bolachas devem ser evitados, pois possuem alta concentração de sódio e conservantes.
  • Terceira Idade: A dieta dos idosos deve garantir o aporte necessário de fibras, vitaminas e minerais. Uma dica é investir em alimentos que tenham ferro como o feijão, a rúcula, agrião, carne vermelha, que fornecem quantidade de energia necessária para essa fase da vida. O cálcio presente no leite e seus derivados também compõe uma parte importante da alimentação dos idosos, em especial, das mulheres.

2º Pilar: Exercícios

Praticar exercícios físicos contribui para sair do sedentarismo, a porta de entrada para problemas cardiorrespiratórios, diabetes, hipertensão e obesidade, por exemplo. Não existe uma idade certa para começar, a recomendação é praticar 30 minutos de atividade física, no mínimo, cinco vezes na semana. E qual é o melhor exercício? “Pode ser caminhada, aula de dança ou atividades aeróbicas, de alta intensidade e com alto gasto calórico”, comenta o médico da família e comunidade, Gustavo Quirino.

“Um programa de alta intensidade exige avaliação médica (saúde cardíaca e articular), e acompanhamento profissional”, observa o professor de Educação Física e proprietário da Clínica Sensaz, Yasser Kasen Kassab. “Um programa ideal deve incluir exercícios de força, cardiorrespiratório, flexibilidade, coordenação e equilíbrio”, diz o profissional, que considera fundamental incentivar as crianças a adquirir o hábito de praticar atividade física, um benefício indiscutível para a saúde, prevenção de doenças metabólicas, funcionalidade corporal e socialização.

“Perdi 20 quilos”
“Eu não tinha horário para comer e comia porque não tinha nada para fazer. Ficava em casa, deitado, jogando videogame e estudando”, lembra Daniel Flora da Silva, 16, que há um ano resolveu por fim aos antigos hábitos e transformar sua vida. “Comei mudando a alimentação e perdi 20 quilos. Em novembro [2017] comecei a academia para eliminar flacidez, definir o corpo e ter mais disposição. Até no trabalho eu estou rendendo mais, o pessoal me elogiou”, orgulha-se o jovem que trabalha como entregador de uma loja de estofados.

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Ficava em casa, deitado, jogando videogame e estudando”, lembra Daniel Flora da Silva

1 hora de caminhada
“Caminho de segunda a sexta, por uma hora, para preencher o tempo e manter a saúde. Se fico resfriado e fico sem vir por uns dias, na semana seguinte as pernas ficam doendo depois da caminhada, o corpo sente, mas passa”, diz o aposentado Mário Luiz Ardoino, 63. “Estou ensaiando voltar para o pilates para fortalecer a musculatura. Com o tempo, ou se você fica muito parado, perde massa [magra], o corpo muda e a gente tem que melhorar se quiser continua com saúde”, completa.

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Caminho de segunda a sexta, por uma hora, para preencher o tempo e manter a saúde, diz o aposentado Mário Luiz Ardoino

“Não tem idade para começar”
“Sou enfermeira e no trabalho a gente come muito talvez para aliviar o estresse. Eu estava com o peso muito acima e fui fazer o pilates. Meu sonho é correr e quando a Aline [a amiga] chamou para começar a correr com ela eu topei na hora. Emagreci, perdi medidas, meu corpo está mais definido, tudo isso incentiva”, diz a enfermeira Jaqueline Ferreira, 30. “Não tem idade para começar, é só ter vontade e começar”, ri.

3º Pilar: vacinas, sono e exames

Manter a carteirinha de vacinação em dia é o primeiro cuidado para garantir uma vida saudável. “Não existe um exame que ajude a prevenir doenças. Os exames nos dão um parâmetro de como está a nossa saúde, o que está bom e o que precisa melhorar. Os preventivos de câncer ajudam a detectar a doença na fase inicial e nos dá chance de cura em alguns casos, mas eles não vão evitar a doença”, observa o médico da família e comunidade, coordenador do Programa Atenção Integrada Unimed, Gustavo Quinteiro.

Segundo o especialista, 75% dos óbitos no mundo são provocados por diabetes, câncer, edema pulmonar destrutivo, doença cardiovascular e obesidade. “Para ter qualidade de vida e perspectiva de saúde no futuro é preciso fazer atividade física, não fumar e ter uma dieta balanceada. Só assim para mudar os índices das cinco doenças que mais matam no mundo”, enfatiza.

Sono: Uma boa noite de sono contribui para o equilíbrio hormonal, prevenção da obesidade, depressão e cardiopatias; melhora o humor e a memória. As crianças precisam de 14 horas de sono por dia, enquanto os adultos, sete horas. “Dormir bem é extremamente importante em qualquer fase da vida. Distúrbios no sono podem esconder desde problemas psicológicos até doenças orgânicas graves”, explica o médico do Hospital CEMA e membro da Internacional Sleep Surgery Society, Emerson Thomazi.

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Uma boa noite de sono contribui para o equilíbrio hormonal, prevenção da obesidade, depressão e cardiopatias

Exames: Detectar o câncer em sua fase inicial aumenta as chances de cura do paciente. Por isso, os exames preventivos (papanicolau, colonoscopia, mamografia e exame de próstata) devem ser feitos periodicamente e, se houver histórico familiar, de acordo com a indicação médica. “São os exames de prevenção e que devem ser feitos o quanto antes, mas eles não previnem a doença. O que previne são hábitos de vida saudáveis e vacinação. Quantos casos já não vimos de famílias com histórico em doenças crônicas, o pai, o avo, a avó tem, mas a pessoa não desenvolve. Isso se deve aos cuidados que ela teve ao longo de toda a vida”, explica Gustavo Quinteiro.

Como o cigarro afeta a saúde

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O corpo leva em torno de 15 anos para se recuperar dos danos provocados pelo cigarro

O tabagismo é um dos grandes vilões da vida saudável. Ainda que a pessoa cuide da alimentação e faça exercícios, a nicotina interfere na absorção dos nutrientes pelo organismo, causa deficiência de vitaminas e minerais e compromete o bom funcionamento do corpo, além de tornar ossos e dentes mais frágeis.

O tabagismo é também fator de risco para o desenvolvimento de diversas doenças crônicas, dentre elas, a DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica) e enfisema pulmonar, que causam a perda da função respiratório a longo prazo; e ao menos cinco tipos de câncer associados ao sistema respiratório e degeneração dos tecidos do corpo. “Todo paciente que fumou em algum período da vida deve se considerar um perfil de risco”, destaca Gustavo Quirino.

O corpo leva em torno de 15 anos para se recuperar dos danos provocados pelo cigarro. “Mas, ainda assim, as chances dessa pessoa desenvolver um câncer são maiores do que uma pessoa que nunca fumou”, observa o médico.

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