Confira alimentos ricos em vitamina D

Função de aumentar a absorção de cálcio no intestino, favorecer a formação e o fortalecimento de ossos e dentes


As principais fontes alimentares de vitamina D são os carnes, peixes e frutos do mar, como salmão, sardinha e mariscos, e alimentos como ovo, leite, fígado, queijos e cogumelos. Além dos alimentos, a principal fonte desta vitamina é a sua produção na pele a partir da exposição dos raios do sol, sendo importante tomar banho de sol diariamente, durante cerca de 15 minutos.

A vitamina D favorece a absorção do cálcio no intestino, sendo importante para fortalecer os ossos e os dentes, além de evitar diversas doenças como raquitismo, osteoporose, câncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensão. Ela é importante também para regularização do metabolismo ósseo, e age como hormônio mantendo em quantidades adequadas o cálcio e fósforo presentes no sangue, através do aumento ou diminuição da absorção desses componentes no intestino delgado.

Os suplementos de vitamina D devem ser usados quando os níveis desta vitamina no sangue estão abaixo do normal. É necessário fazer exame de sangue para ter esta avaliação. O médico ou nutricionista pode, então, recomendar o uso de suplementos em cápsulas ou em gotas, que deve ser tomado de acordo com a orientação médica. Em geral, a deficiência de vitamina D é um problema comum, o que pode aumentar o risco de problemas como infertilidade, fraqueza nos ossos, câncer e problemas cardíacos.

Foto: Divulgação
Salmão cozido é um dos alimentos ricos em vitamina D

Uma fonte natural de vitamina D é a sua produção na pele a partir da exposição aos raios solares. O melhor horário para tomar sol é quando a sombra do corpo é menor que a própria altura, pois a posição do sol também influencia na produção da vitamina D. Isso normalmente acontece depois das 10h da manhã e antes das 16h30, mas deve-se evitar a exposição prolongada ao sol nos horários mais quentes do dia, entre 12h e 15h.

Para produzir adequadamente vitamina D, é necessário tomar sol durante pelo menos 15 minutos para peles claras e de 45 minutos a 1 hora para peles escuras. O banho de sol deve ser feito ao ar livre, com o máximo de pele exposta e sem barreiras como vidros de carros ou protetor solar, para que os raios UVB atinjam diretamente a maior quantidade de pele possível. Bebês e idosos também precisam tomar banho de sol diariamente para prevenir deficiências em vitamina D. Deve-se ter especial atenção com os idosos, pois eles precisam de pelo menos 20 minutos ao sol para produzir quantidades adequadas dessa vitamina.

Utilizar suplementos de vitamina D sem orientação médica pode levar a uma superdosagem dessa vitamina, causando problemas como insuficiência renal, hipertensão, fraqueza muscular, prisão de ventre e vômito. É importante lembrar que crianças, mulheres grávidas e pessoas com insuficiência renal devem tomar o suplemento de vitamina D apenas sob orientação médica.

Além dos suplementos, a vitamina D pode ser encontrada naturalmente em alimentos como peixes, frutos do mar, leite e derivados, e também é produzida pelo organismo quando a pele fica exposta à luz solar. Por isso, quem precisa tomar suplemento de vitamina D também precisa adotar estes cuidados.

Alimentos ricos em vitamina D:

Óleo de fígado de bacalhau
Salmão cozido
Ostras cruas
Arenque fresco
Leite Ninho fortificado
Ovo cozido
Fígado de galinha
Sardinhas enlatadas

Atenção: um adulto saudável precisa consumir, em média, 0,015 mg por dia de Vitamina D, enquanto os idosos precisam de 0,020 mg/dia.

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